Практика осознанности — эффективный способ улучшения психологического благополучия, но не всегда и не для всех
На сегодняшний день существует ясное понимание того, что психическое здоровье является неотъемлимой частью здоровья в целом. Именно в состоянии психического благополучия мы способны противостоять стрессу, продуктивно работать, реализовывать свои способности и получать удовольствие от жизни. Это важно еще и потому, что здоровье каждого из нас влияет на благополучие общества в целом.
Есть много практик улучшения психического здоровья. Например, техники медитации и расслабления майндфулнес (mindfulness) фокусируют сознание на моменте бытия «здесь и сейчас» и учат наслаждаться настоящим моментом, не беспокоясь о прошлом или будущем.
Исследования подтвердили, что майндфулнес:
- улучшает память и увеличивает объем серого вещества*1. СВ можно назвать арбитром знаний и способностей, не единственным, но играющим ключевую роль в обработке информации, пространственном мышлении и его связи с объектами, а значит, влияющем на память, внимание и речь;
- помогает почувствовать включенность в социальные связи*2;
- увеличивает уровень счастья*3;
- усиливает сосредоточенность4 и помогает справиться с «блужданием мыслей», которому подвержены 46,9% респондентов*5.
Грубо говоря, это как СТО для нашего психического благополучия. Одндако за последнее время появились новые взгляды на эффективность майндфулнес в каждом отдельном случае.
Так, новое исследование Кембриджского университета показало, что сосредоточенность может не работать для всех как способ улучшения психического здоровья. И даже когда это действительно работает, медитация может быть не лучше других действий, таких, как физические упражнения.
Опубликованное в PLOS Медицина исследование презентует результаты 136 испытаний, в которых люди посещали общественные программы повышения уровня осознанности с помощью майндфулнес, например, в университетах и на рабочих местах. Участники заполняли анкеты в период от одного до шести месяцев после завершения программ, чтобы измерить изменения в их тревоге, депрессии и психическом благополучии. В общей сложности было почти 12 000 участников в возрасте от 18 до 73 лет из 29 различных стран.
Оказалось, что большинство программ майндфулнес действительно снизили уровень беспокойства, депрессии и стресса у людей, а также улучшили их самочувствие (однако более 5% программ не улучшили психическое здоровье участников). Тем не менее, умственная активность не улучшала психического здоровья в большей или меньшей степени, чем другие виды деятельности, такие как физические упражнения.
Джульета Галанте (Dr. Julieta Galante) сказала в The Telegraph, что люди не должны предполагать, что сосредоточенность будет эффективна для всех. «У нас есть гораздо, гораздо больше доказательств того, что физические и умственные упражнения приносят пользу». Например, исследование 2018 года, опубликованное в The Lancet Psychiatry, показало, что люди, которые занимаются физической нагрузкой, в месяц испытывают примерно на полтора дня меньше проблем с психическим здоровьем по сравнению с теми, кто не занимается спортом.
В то время, как исследование в The Lancet обнаружило, что все виды физических упражнений связаны с улучшением психического здоровья, популярные командные виды спорта, велоспорт и физкультура имели самую сильную связь. Исследование также показало, что 45-минутные занятия три-пять раз в неделю наиболее эффективно влияют на улучшение психологического благополучия.
Майндфулнес – отличная практика для улучшения эмоционального самочувствия. Но, возможно вы не один раз пытались практиковать медитацию осознанности и откладывали по разным причинам. Начните заниматься спортом и наслаждайтесь тем, что вы делаете. Множество научных доказательств и опыт моих клиентов подтверждают, что физическая активность служит надежной профилактикой апатии и депрессивных состояний, а также заметно повышает способность к обучению и обработке информации.
Пробовали ли вы практики майндфулнес? Что для вас эффективнее – медитация или физическая активность?
1 Hölzel et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
2 Hutcherson et al. (2008). Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion, 8(5), 720.
3 Fredrickson et al. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of personality and social psychology, 95(5), 1045-1062.
4 Brewer et al. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(50), 20254-20259.
5 Killingsworth & Gilbert (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932–932.
