Психологический порлат Psy-practice

Что делать перед сном, чтобы легко уснуть

Главное — создать себе минимум час «буферного» времени перед сном. В это время нужно ограничить умственную и психическую активность.

Переключить мозг с дневного режима работы на вечерний, на расслабление нервной системы. Никакого анализа отчетов и даже разгадывания кроссвордов.

И никаких гаджетов. Экраны смартфонов, планшетов, ноутбуков и т.д. производят свет с короткой длиной волны. Это подавляет выработку мелатонина. Ваш организм считает, что день еще не закончился и не дает уснуть.

Примерно за час до сна переходите к своим ритуалам: чистите зубы, принимайте ванну или душ. Душ комфортной температуры перед сном позволяет расслабить мышечную систему – отличный физиологический помощник хорошего засыпания.

Можно читать книги или слушать легкую расслабляющую музыку, медитировать.

Полезно погулять перед сном на свежем воздухе – примерно за 1,5 часа.

Полезен и спорт, физические нагрузки. Но тренировка должна заканчиваться не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Единственный вид физической активности, который сомнологи рекомендуют перед сном – секс. Во время секса в кровь выплескиваются гормоны, которые помогают расслабиться.


Что можно есть перед сном


Минимум за 4 часа до сна не пейте алкоголь, газировку, чай и кофе. Врачи рекомендуют выпивать последнюю чашку кофе до 14.00. Кофеин нарушает структуру сна, делает его более поверхностным.

Если курите, последняя сигарета должна быть тоже минимум за 4 часа до сна – никотин возбуждает нервную систему.

Не ешьте тяжелую, острую и сладкую пищу. Но и голодным засыпать нельзя. Полезен легкий перекус примерно за 2 часа. Можно съесть:

несладкий йогурт

нежирный творог

бананы

яйца

мясо курицы или индейки

Есть также продукты, которые помогают улучшить сон:

Ромашковый чай. Ромашка содержит флавоноид апигенин, снижающий тревожность. По сути, ромашковый чай – это натуральное успокоительное, только без побочных последствий.

Вишня или вишневый сок. Спелая тёмная вишня содержит мелатонин – гормон сна.

Грецкие орехи. В них есть аминокислота триптофан, необходимая для синтеза мелатонина в организме.

Киви. В киви много серотонина – «гормона радости», который помогает уснуть. Двух плодов киви достаточно, чтобы засыпание улучшилось на 30%.


В каких позах лучше спать


На спине. Врачи называют ее самой естественной. Уменьшается нагрузка на сердце, выпрямляется позвоночник.

Не нужно спать на спине людям, у которых есть проблемы с органами дыхания и храпом.

На боку. Тоже полезна: позвоночник приобретает физиологический изгиб, расслабляются мышцы спины. Но во время сна могут пережиматься сосуды и нервы, из-за чего немеет рука (левая или правая – в зависимости от бока, на котором спать).

Не нужно спать:

на левом боку людям с проблемами с сердцем

на правом боку людям с изжогой

На животе. Самая вредная: повышается нагрузка на грудную клетку, затрудняется дыхание. При этом поворот головы на бок может нарушить кровоснабжение головного мозга.

При сне на животе изгиб позвоночника выпрямляется, возрастает нагрузка на мышцы и суставы.

Понравилась публикация? Поделись с друзьями!

Написать комментарий

Возврат к списку