Главное — создать себе минимум час «буферного» времени перед сном. В это время нужно ограничить умственную и психическую активность.
Переключить мозг с дневного режима работы на вечерний, на расслабление нервной системы. Никакого анализа отчетов и даже разгадывания кроссвордов.
И никаких гаджетов. Экраны смартфонов, планшетов, ноутбуков и т.д. производят свет с короткой длиной волны. Это подавляет выработку мелатонина. Ваш организм считает, что день еще не закончился и не дает уснуть.
Примерно за час до сна переходите к своим ритуалам: чистите зубы, принимайте ванну или душ. Душ комфортной температуры перед сном позволяет расслабить мышечную систему – отличный физиологический помощник хорошего засыпания.
Можно читать книги или слушать легкую расслабляющую музыку, медитировать.
Полезно погулять перед сном на свежем воздухе – примерно за 1,5 часа.
Полезен и спорт, физические нагрузки. Но тренировка должна заканчиваться не позже, чем за 2,5 часа до сна.
Единственный вид физической активности, который сомнологи рекомендуют перед сном – секс. Во время секса в кровь выплескиваются гормоны, которые помогают расслабиться.
Что можно есть перед сном
Минимум за 4 часа до сна не пейте алкоголь, газировку, чай и кофе. Врачи рекомендуют выпивать последнюю чашку кофе до 14.00. Кофеин нарушает структуру сна, делает его более поверхностным.
Если курите, последняя сигарета должна быть тоже минимум за 4 часа до сна – никотин возбуждает нервную систему.
Не ешьте тяжелую, острую и сладкую пищу. Но и голодным засыпать нельзя. Полезен легкий перекус примерно за 2 часа. Можно съесть:
несладкий йогурт
нежирный творог
бананы
яйца
мясо курицы или индейки
Есть также продукты, которые помогают улучшить сон:
Ромашковый чай. Ромашка содержит флавоноид апигенин, снижающий тревожность. По сути, ромашковый чай – это натуральное успокоительное, только без побочных последствий.
Вишня или вишневый сок. Спелая тёмная вишня содержит мелатонин – гормон сна.
Грецкие орехи. В них есть аминокислота триптофан, необходимая для синтеза мелатонина в организме.
Киви. В киви много серотонина – «гормона радости», который помогает уснуть. Двух плодов киви достаточно, чтобы засыпание улучшилось на 30%.
В каких позах лучше спать
На спине. Врачи называют ее самой естественной. Уменьшается нагрузка на сердце, выпрямляется позвоночник.
Не нужно спать на спине людям, у которых есть проблемы с органами дыхания и храпом.
На боку. Тоже полезна: позвоночник приобретает физиологический изгиб, расслабляются мышцы спины. Но во время сна могут пережиматься сосуды и нервы, из-за чего немеет рука (левая или правая – в зависимости от бока, на котором спать).
Не нужно спать:
на левом боку людям с проблемами с сердцем
на правом боку людям с изжогой
На животе. Самая вредная: повышается нагрузка на грудную клетку, затрудняется дыхание. При этом поворот головы на бок может нарушить кровоснабжение головного мозга.
При сне на животе изгиб позвоночника выпрямляется, возрастает нагрузка на мышцы и суставы.
