У многих людей сезонные изменения настроения, аппетита и сна существенно влияют на их повседневную активность. Большинство людей лучше себя чувствуют летом, когда солнечно и тепло. Но для некоторых переход лета в зиму - гораздо больше, чем легкое недомогание. Обычно сезонная депрессия начинается осенью или зимой и заканчивается ранним летом.
Чувствуете ли вы себя подавленно во время холодных месяцев – больше чем вам бы этого хотелось? Возможно у вас сезонная депрессия?
Сезонной депрессией, по данным Всемирной Организации Здравоохранения, страдает каждый пятый житель земли, чаще болеют женщины. Расстройство, как правило, впервые возникает в конце 3-го – начале 4-го десятилетия жизни. Но только 30% пациентов обращаются за помощью, т.к. большинство, страдающих от сезонной депрессии, считают свое состояние нормальным. Пациенты полагают, что у них произошли изменения в характере и им просто сложно, лень заняться новым делом и поэтому они рассеяны, испытывают скуку, лишены радости и раздражительны.
Еще десять лет назад люди, страдающие от этой сезонной смены настроений, не имели понятия о том, что происходит с ними. Но когда Норман И. Розенталь, автор книги "Сезонная работа мозга", установил связь между короткими зимними днями с долгими длинными ночами и перепадами настроения вплоть до депрессии, он и его коллеги начали изучение этого феномена и дали ему название сезонная депрессия.
Сезонные расстройства бывают легкой, средней, тяжелой степени.
Основные симптомы:
- больные жалуются на пониженное настроение, чувство тоски или тревоги,
- слишком долгий сон, утренняя тошнота и трудности с пробуждением,
- испытывают сонливость, пониженную активность и тревожность в течение дня,
- повышенный аппетит и существенную прибавку в весе из-за употребления в большом количестве углеводной пищи,
- ощущение слабости, вялости, разбитости, общего физического недомогания, понижается общий тонус,
- появляются разнообразные боли и неприятные ощущения в теле,
- снижается умственная работоспособность, ухудшаются память, внимание, трудно сосредоточиться,
- повышается раздражительность, обостренная чувствительность к ситуациям преодоления трудностей (особенно к межличностным конфликтам),
- снижением интереса к окружающему, апатия, чувство безрадостности и безнадежности,
- снижение самооценки и чувство неуверенности в себе,
- мрачное и пессимистическое видение будущего,
- примерно у половины женщин, страдающих сезонной депрессией, выявляется предменструальное дисфорическое расстройство.
Нередко эти симптомы больше выражены в первую половину дня, тогда как к вечеру состояние улучшается. Характерно, что выраженность этих симптомов практически не зависят от внешней нагрузки и нередко они больше выражены в утренние часы после пробуждения.
Исследования показали, что в зимний период содержание серотонина в мозгу ниже, чем летом. А важным регулятором по обмену серотонина выступает мелатонин, производство которого напрямую зависит от количества дневного света. Серотонин это гормон спокойствия и хорошего расположения духа, а в темноте он превращается в мелатонин и человек начинает испытывать сонливость.
Терапия сезонной депрессии включает в себя:
1. Светотерапию, так как основной причиной выступает недостаток солнечного света. Нужно как можно больше бывать на улице в светлое время суток. «Яркий свет раннего утра — это мощная, быстрая и эффективная терапия в случае с сезонной депрессией, — уверен Норман Розенталь. — Свет — это своего рода питательное вещество для таких пациентов».
Светотерапию также, проводят, используя специально оборудованные боксы, излучающие свет видимого спектра высокой интенсивности. Сеансы светотерапии назначают ежедневно. Улучшение наступает через две недели, а у некоторых больных на 3-4-й день.
Другая технология светотерапии называется симуляцией рассвета. В этом случае устройство испускает неяркий, постепенно нарастающий свет, который включается, когда человек еще спит. Сегодня существует множество приборов и даже будильников с функцией симуляции рассвета. Некоторые исследования показывают, что такое лечение может быть на 83% эффективнее использования световой коробки, или светоящика.
2. Отрицательная ионизация воздуха: по данным исследований, она оказалась эффективной в 47,9% случаев. Ионизатор воздуха (не путать с озонатором) — это прибор, образующий отрицательные ионы газов: кислорода и азота. Ионизированный воздух ничем не пахнет, но создает в доме заметное ощущение свежести и чистоты. Отрицательные ионы притягивают к себе вредные частицы, очищая воздух от примесей, пыли и аллергенов. В помещении с ионизатором у людей возрастает работоспособность и улучшается общее состояние.
Но при использовании таких приборов есть свои нюансы. Во время их работы «захваченные в плен» вредные частицы оседают повсюду, так что после ионизации нужно проводить влажную уборку. Находиться в комнате с включенным ионизатором нельзя: в этом случае частицы могут попасть в дыхательные пути. Риск заразиться вирусной инфекцией, если кто-то в доме болеет, при ионизации возрастает во много раз.
3. Цветотерапия - яркие цвета заметно поднимают настроение. В ненастную погоду ярко-красный цвет поднимает настроение. Повесьте шторы насыщенных цветов. Используйте яркие детали в гардеробе. Купите куртку какого-нибудь яркого цвета, особенно если по долгу службы вы вынуждены носить тёмную консервативную одежду.
4. Витамины. Используйте различные природные стимуляторы в виде травяных чаёв, фитобальзамов, китайского лимонника, отвара шиповника или настойки элеутерококка. И продолжайте есть, как можно больше свежих фруктов и овощей. Для того чтобы покрыть суточную потребность организма в витаминах, надо ежедневно съедать по400 граммовфруктов и овощей. Если у вас это не получается, выручат поливитамины, продающиеся в аптеках. Прежде всего обратите внимание на достаточное содержание витаминов А и С. Осенью они вам особенно необходимы.
5. Антидепрессанты. Доказана высокая эффективность антидепрессантов со специфическим действием на обмен серотонина в мозге. Препараты помогут быстрее наладить сон, аппетит и улучшат настроение. Длительное применение этих препаратов позволяет не только вылечить уже развившееся депрессивное состояние, но и предупредить их в будущем.
6. Психотерапия также помогает в лечении сезонного аффективного расстройства. «Болеть депрессией значит быть одиноким, и многим людям становится лучше, когда они находят наставника, который ведет их сквозь этот процесс, — рассказывает профессор Розенталь. — Хороший психотерапевт поможет вам применить советы по лечению сезонного аффективного расстройства. Кроме того, существует терапия когнитивного поведения, которая бывает особенно эффективна при сезонной депрессии. Она помогает не только пережить зиму, но и снизить шансы вернуться к депрессии в следующем году».
Профилактика сезонной депрессии включает следующие правила: ранний утренний подъем, здоровый ночной сон, полноценное питание, но не очень калорийное; здоровый образ жизни (прогулки, физические упражнения), избегание алкоголя и негативных ситуаций, просмотр любимых фильмов и прослушивание приятной музыки, принятие ароматных ванн с массажем, занятие сексом.
Всеми силами старайтесь скомпенсировать недостаток солнечного света. Выходные следует проводить вне помещения. Хотя бы один день должна быть полноценная прогулка, желательно за городом. Каждый погожий осенний денек отправляйтесь на прогулку. Можно начать ходить в солярий. Но не переусердствуйте! Минут 5 — 10 в неделю вполне достаточно.
Следите, чтобы дома и на работе присутствовало достаточное количество света, позаботьтесь о максимально эффективном использовании дневного освещения.
И будьте здоровы!!!