1. Примите своё состояние
Чтоб сделать первый шаг, нужно понять, где вы находитесь. Посмотрите по сторонам. Как обстановка? Что вас окружает? Вы сейчас здесь, или думаете о чём-то другом? Чем заняты ваши мысли? Испытываете напряжение?
Попробуйте определить свои эмоции. Если кажется, что их нет, это не так. Они есть всегда. Приложите усилие для их определения. Опишите, что чувствуете и насколько интенсивно. Например по 10-балльной шкале.
2. Поймите причину и устраните её
Чтоб избавиться от тяжелых эмоциональных переживаний, нужно понять откуда они. Иногда это не так легко как кажется. Эмоции бывают ситуативными и отсроченными во времени.
Например, ситуация.
Мой друг Коля звонит из магазина и спрашивает, хочу ли я мороженное. Идея класс, я говорю, что буду шоколадное. Но Коля не слышит, и переспрашивает. Я повторяю. Он снова переспрашивает. Я говорю. А ему снова не слышно, и он повторяет вопрос.
Я начинаю очень сильно злиться. Почему переспрашивает? Вот так всегда! Сколько раз ему нужно повторять! Никакого уважения! Козёл!
Эмоции не очень адекватны ситуации. Похоже, что они не про Колю и мороженное, а ведут куда-то далеко и глубоко. Причинно-следственная связь тоже может быть неочевидной.
Понимая настоящий источник проблемы, мы можем понять как с ней справиться. Например отстраниться. Спросите себя, что вы можете сделать, чтоб избавиться от этого стрессора/уменьшить его влияние? Возвращаясь к примеру, можно отказаться от мороженного, или купить его самостоятельно, и для Коли в том числе.
Если вы никак не можете повлиять на ситуацию, чтоб стало легче, нужно постараться её принять.
3. Дышите правильно
Существует большое количество дыхательных техник, помогающих справляться со стрессом. При глубоком дыхании, организм насыщается кислородом и замедляется сердцебиение.
Попробуйте«Дыхание в три этапа». Сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — всё на равный счёт (например, вдох на пять счетов, задержка дыхания на пять счетов и выдох на пять счетов). Делайте это три минуты, один-два раза в день или при перегрузках. Также эта практика помогает заснуть.
4. Хорошо питайтесь и высыпайтесь
Организм – единое целое. Плохой сон и еда сильно расшатывают нервную систему. Побалуйте себя чем-то вкусненьким, только без перебора. Обращайте внимание на процесс поглощения пищи, пне отвлекайтесь. Не кушайте что попало и на ходу. Старайтесь высыпаться.
5. Выпустите пар
Если чувствуете, что эмоции зашкаливают – не держите их в себе. Подавление может привести к психосоматическим болезням. Для отреагирования хорошо подходят спортзал, бег, танцы, любые активные виды спорта. Также существуют специализированные залы для стресс-разгрузки. Например, в Киеве есть место, куда можно прийти и побить тарелки.
6. Займитесь творчеством
Творчество помогает отвлечься от мира и погрузиться в себя. Чем больше мы концентрируемся на себе, тем менее важными и незначительными кажутся происходящие вокруг события. А мелкая моторика рук стимулирует работу мозга и оказывает медитативное расслабляющее влияние.
7. Проводите время на свежем воздухе
Прогулки полезны не только для тела, но и для психики. Во время единения с собой мы можем обдумать происходящее и разобраться в эмоциях. Мы можем переключиться и физически отстраниться от проблем.
8. Пишите
Возьмите несколько листов бумаги, и начните писать. Всё, что приходит в голову. Как угодно. Не обращая внимания на грамматику и орфографию. Здесь только вы, ручка и бумага. Пишите о том, что вас волнует, о своих эмоциях, проблемах. Напишите 100 раз в столбик, что Коля козёл (как Барт Симпсон на доске). Пишите полчаса и вы увидите, что станет легче.
Здорово выполнять эту практику ежедневно, как только проснулись или перед сном. Писать лучше ручкой на бумаге, 3 страницы в день. Помогает очистить и систематизировать мысли и выразить эмоции.
9. Сходите к психологу
Пожалуй, это самый верный метод. Психолог поможет вам разобраться в себе, найти причины стресса, заметить и отреагировать вытесненные эмоции и понять, что делать, чтоб в будущем избегать подобных ситуаций и реакций.
Решение пойти на консультацию психолога требует много смелости и обычно дается нелегко. Человек проходит через огромное количество сомнений, страхов и страданий, прежде чем отважится на этот шаг. Меняться страшно, но бояться не стоит. Психотерапия – это большой шаг на пути к новой, лучшей жизни. И никто не заставит вас что-либо менять без вашего желания.
При выборе специалиста обращайте внимание на свои ощущения и интуицию. Посмотрите, складывается ли контакт, насколько свободно и безопасно вы себя чувствуете в общении. Не важно, это психоаналитик, психотерапевт, или гештальт-терапевт. Психолог — в первую очередь человек, с которым вам должно быть комфортно работать.
