Назад к разделу: Психическое здоровье
"Управляй своим настроением, ибо оно, если не повинуется, то повелевает".Гораций
В русском языке термин «стресс» и его синонимы (стрессор, стресс-фактор, стресс-стимул) употребляются для обозначения состояния напряжения организма.
Стресс вызывают особые раздражители, изменяющие поведение млекопитающих и человека в экстремальных ситуациях:
Концепция стресса разработана канадским физиологом Гансом Селье в 1936 г.
Состояние стресса вызывает любой достаточно сильный внешний стимул. Оно проявляется в определенном неспецифическом (т.е. не зависящем от характера стрессора) ответе организма, названном общим адаптационным синдромом (ОАС).
Главными морфологическими признаками сформировавшегося ОАС являются следующие: разрастание коры надпочечников, уменьшение вилочковой железы и изъязвление желудка.
Г. Селье описал также местный адаптационный синдром (например, воспаление), возникающий в органах и тканях в ответ на сильное и/или разрушительное раздражение. Признаки ОАС формируются в течение нескольких суток от начала достаточно длительного воздействия стрессора в ходе трех стадий стресс-реакции:
На стадии истощения стресс-реакция принимает болезненный, патологический характер.
Классической триадой последствий стресса выступают заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и все, связанные со снижением иммунитета. В связи с этим и говорят, что «все болезни — от стресса».
Характер реагирования на стресс-стимулы в значительной степени формируется соответствующим воспитанием и лишь отчасти обусловлен наследственными факторами. Сопротивляемость стрессу заключается в способности переносить трудные ситуации без дезорганизации поведения.
Ученые отмечают, что большинство людей могут сами помочь себе в стрессовых ситуациях.
Каким же образом человек без специально организованной психологической помощи справляется со стрессом?
Люди бессознательно используют естественные способы саморегуляции в стрессе: длительный сон, вкусная еда, прогулки, спорт, танцы, музыка, общение с природой, детьми и животными, баня и бассейн, секс, массаж, работа на даче, уход за цветами, чтение и прочие хобби.
К каким же специфическим методам человек прибегает, чтобы предотвратить эмоциональные проблемы и психосоматические нарушения, порождаемые трудными жизненными и экстремальными ситуациями?
С. Филина разработала технологию проведения специализированных сеансов регуляции негативных психоэмоциональных состояний. Технология эта включает 4 группы способов самовоздействия, позволяющих человеку справиться с последствиями стресса.
Способы, связанные с управлением дыханием, выступают эффективным средством влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Так, на работе можно использовать следующие способы:
Сидя или стоя постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании.
Через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы «пушинка» не колыхалась.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы. Умение расслаблять мышцы позволяет снять нервно-психическую напряженность и быстро восстановить силы. Чтобы научиться делать это, желательно иметь развитые мышцы, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление.
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза. Дышите глубоко и медленно.
Сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев. Можно также поделать гримасы удивления, радости и пр.
Попробуйте задать ритм всему организму с помощью повторяющихся ритмичных движений: движения большими пальцами рук в «полузамке»; перебирание бусинок на ваших бусах; перебирание четок; пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов - выдох.
Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения.
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, воздействующий на психофизиологические функции организма.
Использование образов связано с активным воздействием чувств и представлений на центральную нервную систему. Множество наших ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем. Но если пробудить позитивные воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Чтобы использовать образы для саморегуляции, специально запоминайте ситуации и события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно — это ваши ресурсные ситуации.
Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку:
В ситуации стресса, при ощущении напряженности, усталости:
Л. А. Пергаменщик для выхода из кризисной ситуации рекомендует несложную процедуру, которую назвал «Список Робинзона», так как применение этого метода он обнаружил в романе «Робинзон Крузо».
Д. Дефо поместил своего героя в ситуацию сильнейшего отчаяния, близкого к безумию. Сначала герой «как сумасшедший долго бегал по берегу». Но позже Робинзон заставил себя серьезно и обстоятельно обдумать свое положение в вынужденных обстоятельствах жизни.
Первое, что он сделал для этого, — начал записывать свои мысли с целью «высказать словами все, что терзало и мучило, и тем хоть сколько-нибудь облегчить свою душу». Размышления Робинзона были тягостны, но рассудок мало-помалу начинал брать верх над отчаянием.
По мере сил он старался утешить себя тем, что могло бы случиться нечто худшее, и противопоставлял горестям положительные моменты сложившейся ситуации.
Вот что у него получилось у Робинзона:
Я заброшен судьбой на мрачный, необитаемый остров и не имею никакой надежды на избавление. — Но... я жив, я не утонул, подобно всем моим товарищам.
Я отрезан от всего мира и обречен на горе. — Но зато я выделен из всего нашего экипажа, смерть пощадила меня, и тот, кто столь чудесным образом спас меня от смерти, вызволит и из этого безотрадного положения.Я отделен от всего человечества; я отшельник, изгнанный из общества людей. — Но я не умер от голода и не погиб в этом пустынном месте, где человеку нечем питаться.
У меня мало одежды, и скоро мне будет нечем прикрывать свое тело. — Но я живу в жарком климате, где я не носил бы одежды, даже если бы она у меня была.
Я беззащитен против нападения людей и зверей. — Но остров, куда я попал, безлюден, и я не видел на нем ни одного хищного зверя, как на берегах Африки. Что было бы со мной, если бы меня выбросило туда?
Мне не с кем перемолвиться словом, и некому утешить меня. — Но бог сотворил чудо, пригнав наш корабль так близко к берегу, что я не только успел запастись всем необходимым для удовлетворения моих потребностей, но и получил возможность добывать себе пропитание до конца моих дней.
Таким образом, горький опыт человека, изведавшего худшее несчастье на земле, показывает, что у людей всегда найдется какое-нибудь утешение, которое «в счете бед и благ следует записать в графу прихода в дебетно-кредитных отношениях жизни».
В заключение следует отметить, что освоение данных методов борьбы со стрессом будет способствовать профилактике его негативных последствий. А обращение к психологу-профессионалу позволит пережившему стресс человеку подняться над ситуацией, посмотреть на свое положение с внешней точки зрения, разобраться с причинами беспокойств, чтобы с помощью имеющихся внутри человека ресурсов принять наиболее целесообразные решения.
"Люди, как правило, не отдают себе отчета в том, что в любой момент могут выбросить из своей жизни все что угодно. В любое время. Мгновенно".Карлос Кастанеда
Вы можете подписаться на новые публикации на сайте. Для этого нужно просто указать вашу почту.
Присоединяйтесь к нам в телеграм