7 способов победить стресс
"Управляй своим настроением, ибо оно, если не повинуется, то повелевает".Гораций
Что такое стресс?
В русском языке термин «стресс» и его синонимы (стрессор, стресс-фактор, стресс-стимул) употребляются для обозначения состояния напряжения организма.
Стресс вызывают особые раздражители, изменяющие поведение млекопитающих и человека в экстремальных ситуациях:
- физические (холод, жара, повышенное или пониженное атмосферное давление, излучение),
- химические (токсичные и раздражающие вещества),
- биологические (усиленная мышечная работа, заражение микробами и вирусами, травма, ожог),
- психические (сильные положительные и отрицательные эмоции),
- комбинации различных раздражителей.
Концепция стресса разработана канадским физиологом Гансом Селье в 1936 г.
Состояние стресса вызывает любой достаточно сильный внешний стимул. Оно проявляется в определенном неспецифическом (т.е. не зависящем от характера стрессора) ответе организма, названном общим адаптационным синдромом (ОАС).
Главными морфологическими признаками сформировавшегося ОАС являются следующие: разрастание коры надпочечников, уменьшение вилочковой железы и изъязвление желудка.
Г. Селье описал также местный адаптационный синдром (например, воспаление), возникающий в органах и тканях в ответ на сильное и/или разрушительное раздражение. Признаки ОАС формируются в течение нескольких суток от начала достаточно длительного воздействия стрессора в ходе трех стадий стресс-реакции:
- тревоги, на которой происходит мобилизация защитных сил организма;
- устойчивости и резистентности (сопротивляемости);
- истощения, которая возникает при слишком сильном или слишком длительном воздействии, или в том случае, когда адаптивные силы организма недостаточно велики.
Чем грозит стресс?
На стадии истощения стресс-реакция принимает болезненный, патологический характер.
Классической триадой последствий стресса выступают заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и все, связанные со снижением иммунитета. В связи с этим и говорят, что «все болезни — от стресса».
Как бороться со стрессом?
Характер реагирования на стресс-стимулы в значительной степени формируется соответствующим воспитанием и лишь отчасти обусловлен наследственными факторами. Сопротивляемость стрессу заключается в способности переносить трудные ситуации без дезорганизации поведения.
Ученые отмечают, что большинство людей могут сами помочь себе в стрессовых ситуациях.
Каким же образом человек без специально организованной психологической помощи справляется со стрессом?
Люди бессознательно используют естественные способы саморегуляции в стрессе: длительный сон, вкусная еда, прогулки, спорт, танцы, музыка, общение с природой, детьми и животными, баня и бассейн, секс, массаж, работа на даче, уход за цветами, чтение и прочие хобби.
К каким же специфическим методам человек прибегает, чтобы предотвратить эмоциональные проблемы и психосоматические нарушения, порождаемые трудными жизненными и экстремальными ситуациями?
С. Филина разработала технологию проведения специализированных сеансов регуляции негативных психоэмоциональных состояний. Технология эта включает 4 группы способов самовоздействия, позволяющих человеку справиться с последствиями стресса.
I. Способы, связанные с управлением дыханием
Способы, связанные с управлением дыханием, выступают эффективным средством влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Так, на работе можно использовать следующие способы:
Способ 1
Сидя или стоя постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании.
- На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
- На следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
- Затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
- Снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Способ 2
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы «пушинка» не колыхалась.
II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц и движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы. Умение расслаблять мышцы позволяет снять нервно-психическую напряженность и быстро восстановить силы. Чтобы научиться делать это, желательно иметь развитые мышцы, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление.
Способ 3
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза. Дышите глубоко и медленно.
- Пройдитесь «внутренним взором» по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения(часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
- Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте этона вдохе.
- Прочувствуйте это напряжение. Резко сбросьте напряжение (делайте это на выдохе).
Сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев. Можно также поделать гримасы удивления, радости и пр.
Способ 4
Попробуйте задать ритм всему организму с помощью повторяющихся ритмичных движений: движения большими пальцами рук в «полузамке»; перебирание бусинок на ваших бусах; перебирание четок; пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов - выдох.
III. Способы, связанные с воздействием слова
Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения.
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, воздействующий на психофизиологические функции организма.
Способ 5
- Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»). Например, «я не глупый человек» стоит заменить на «я достаточно умный».
- Для усиления эффекта самопрограммирования можно использовать слова «именно сегодня», например: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивым и уверенным».
- В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно замечая: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».
IV. Способы, связанные с использованием образов
Использование образов связано с активным воздействием чувств и представлений на центральную нервную систему. Множество наших ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем. Но если пробудить позитивные воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Способ 6
Чтобы использовать образы для саморегуляции, специально запоминайте ситуации и события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно — это ваши ресурсные ситуации.
Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку:
- запоминайте зрительные образы (то, что вы видите: облака, цветы, лес);
- слуховые образы (звуки, которые вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
- ощущения в теле (то, что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
В ситуации стресса, при ощущении напряженности, усталости:
- сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
- дышите медленно и глубоко;
- вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
- проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;
- побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
- откройте глаза и вернитесь к работе.
Способ 7
Л. А. Пергаменщик для выхода из кризисной ситуации рекомендует несложную процедуру, которую назвал «Список Робинзона», так как применение этого метода он обнаружил в романе «Робинзон Крузо».
Д. Дефо поместил своего героя в ситуацию сильнейшего отчаяния, близкого к безумию. Сначала герой «как сумасшедший долго бегал по берегу». Но позже Робинзон заставил себя серьезно и обстоятельно обдумать свое положение в вынужденных обстоятельствах жизни.
Первое, что он сделал для этого, — начал записывать свои мысли с целью «высказать словами все, что терзало и мучило, и тем хоть сколько-нибудь облегчить свою душу». Размышления Робинзона были тягостны, но рассудок мало-помалу начинал брать верх над отчаянием.
По мере сил он старался утешить себя тем, что могло бы случиться нечто худшее, и противопоставлял горестям положительные моменты сложившейся ситуации.
Вот что у него получилось у Робинзона:
Я заброшен судьбой на мрачный, необитаемый остров и не имею никакой надежды на избавление. — Но... я жив, я не утонул, подобно всем моим товарищам.
Я отрезан от всего мира и обречен на горе. — Но зато я выделен из всего нашего экипажа, смерть пощадила меня, и тот, кто столь чудесным образом спас меня от смерти, вызволит и из этого безотрадного положения.Я отделен от всего человечества; я отшельник, изгнанный из общества людей. — Но я не умер от голода и не погиб в этом пустынном месте, где человеку нечем питаться.
У меня мало одежды, и скоро мне будет нечем прикрывать свое тело. — Но я живу в жарком климате, где я не носил бы одежды, даже если бы она у меня была.
Я беззащитен против нападения людей и зверей. — Но остров, куда я попал, безлюден, и я не видел на нем ни одного хищного зверя, как на берегах Африки. Что было бы со мной, если бы меня выбросило туда?
Мне не с кем перемолвиться словом, и некому утешить меня. — Но бог сотворил чудо, пригнав наш корабль так близко к берегу, что я не только успел запастись всем необходимым для удовлетворения моих потребностей, но и получил возможность добывать себе пропитание до конца моих дней.
Таким образом, горький опыт человека, изведавшего худшее несчастье на земле, показывает, что у людей всегда найдется какое-нибудь утешение, которое «в счете бед и благ следует записать в графу прихода в дебетно-кредитных отношениях жизни».
В заключение следует отметить, что освоение данных методов борьбы со стрессом будет способствовать профилактике его негативных последствий. А обращение к психологу-профессионалу позволит пережившему стресс человеку подняться над ситуацией, посмотреть на свое положение с внешней точки зрения, разобраться с причинами беспокойств, чтобы с помощью имеющихся внутри человека ресурсов принять наиболее целесообразные решения.
"Люди, как правило, не отдают себе отчета в том, что в любой момент могут выбросить из своей жизни все что угодно. В любое время. Мгновенно".Карлос Кастанеда