Каждый из нас ежегодно дает себе (а то и другим) обещание изменить какие-то привычки: избавиться от вредных или выработать полезные. Однако, далека не каждое обещание мы в состоянии выполнить даже по отношению к себе. Что же мы делаем не так? Ниже я предлагаю рассмотреть несколько самых популярных мифов о том, почему не удается изменить привычки или сформировать новые, пусть даже самые полезные.
1.Нам кажется, что не хватает силы воли.
Если у нас не получается изменить свои привычки, то первое о чем мы говорим: «У меня не хватает силы воли». Примерно один из трех человек говорит о том, что ему не хватает силы воли, а один из четырех, что у него есть такой дефект характера как леность.
На самом деле, многие наши привычки находятся за пределами самоконтроля. Выполнение половины всех задач, которые мы решаем в течении дня происходит без участия мышления. А исследования показывают, что люди с высоким уровнем самоконтроля вместо того чтобы бороться с искушением, просто верят в те хорошие привычки, которые они практикуют в течении дня, будь то упражнения или готовка или своевременная оплата счетов. Они делают это без участия мышления, просто потому что это ценно для них. Так что «высокий уровень самоконтроля» — это иллюзия, которая является одним из краеугольных камней, лежащих в основе самоосуждения по поводу привычек. Вместо того, чтобы понять ценность, мы страдаем от самоосуждения.
2. Мобильные приложения могут помочь нам изменить поведение.
Такие приложения Fitbit, MyFitnessPal или BookLover обещают нам помочь изменить привычки посредством отслеживания поведения.
Но большинство приложений просто мониторят то, что вы делаете, что не обязательно ведет к изменению поведения. Однако, исследование эффективности приложений показало, что “Значительный разрыв между регистрируемой информацией и изменением поведением». Буквально, они пишут, что “очень мало доказательств . . . что [приложения] сокращают разрыв.”
Хотя то, что они могут помочь сформировать — это привычку быть к себе внимательным и наблюдать за своим поведением.
3. Нужно 21 день чтобы сформировать привычку.
Эта идея появилась в популярной в 1960-х годах книги Маквелелла Мальтца (Maxwell Maltz) и часто эксплуатируется и в наше время. Книге по саморазвитию обещают вам, что вы можете улучшить брак, сформировать фитнесс-привычки или наладить финансовую дисциплину всего за 3 недели.
Но на самом деле, нет никаких волшебных цифр бля того, чтобы сформировать новую привычку. Они формируются постепенно по мере того, как люди повторяют поведение в нужном и постоянном контексте. Исследования показывают, что простые привычки, как стакан воды перед едой, формируются в среднем за 18 дней. А такие сложные как формирование фитнесс-системы требуют в среднем года повторений. Согласно исследованиям, в среднем нужно 66 дней для формирования новой привычки.
А для тревожных людей повторение определенных действия в определенном контексте является не вопросом привычки, а способом почувствовать контроль и снизить тревогу. И если это работает в качестве саморегуляции, то такое поведение усваивается еще быстрее.
4. Лучший способ изменить привычку — это ставить реалистичные цели.
На самом деле, цели — это вторично. В любой поведенческой реакции важна модификация условий среды. Вредные привычки, как поведенческие схемы, могут быть изменены без участия силы воли, путем изменения триггеров среды, их запускающих. Люди едят меньше нездоровой еды, если ее нет в доме, а магазины убирают ее подальше. Изменение вашего окружения также может создать некоторые точки запуска желаемого поведения. Например, если вы хотите бросить курить, то лучше не держать вокруг себя то, что может стимулировать это желание.
Исследования показывают, что 20% вернувшиеся с Вьетнамской войны ветеранов во время службы употребляли героин, но только 5% из них продолжили это после возвращения на родину. Предположительно, это оказалось связано с изменением контекста, в котором запускающие употребление факторы исчезли.
5. Понимание бонусов новых привычек помогают изменить поведение.
Это ошибочное убеждение было опровергнуто службами по охране здоровья населения. Например, программа федерального правительства США «Фрукты и овощи имеют значение» была направлена на то, чтобы донести до людей пользу от употребления зелени. И это не сработало.
Что не удивительно. Исследования показывают, что понимания людьми пользы не приводит к коррекции поведения. Привычки формируются через ДЕЙСТВИЯ. И долгосрочная память, которая вовлечена в формирование привычки не меняется под действием новых решений.
Так что, если вы хотите изменений, ДЕЛАЙТЕ изменения и понимаете ЗАЧЕМ.
Консультирующий психолог
Николай Павлов.
