10 простых действий, которые легко повторить, чтобы остановить приступ паники или уменьшить тревогу.

10 лайфхаков против тревоги для ленивых

Читайте, примеряйте на себя. Тренируйтесь пока вы спокойны и вспомните хотя бы один лайфхак от тревоги во время очередного приступа паники.

1. Дыхание. Делаете четыре глубоких вдоха/выдоха, в комфортном для вас ритме. Задерживаете дыхание и считаете до 7. На 8 — выдыхаете. Попрактикуйтесь в спокойной обстановке дома, чтобы быть готовым во время приступа.
2. Бросьте вызов мыслям. Большинство людей в тревоге ждут худшего. Размышляйте над разными сценариями! Учитесь спорить с собой, задавайте вопросы, думайте над альтернативными исходами.
   Спросите себя: 
   «А какие есть факты, что все будет именно так?»;
   «Что плохого, если это случится?»;
   «Так ли это ужасно?»;
   «Я действительно не смогу это пережить?».
3. Правило 3-3-3. Посмотрите вокруг и назовите три вещи которые видите. Затем, назовите три звука, которые слышите. И, наконец, потрогайте три части своего тела: коленки, пальцы, нос. Это упражнение поможет мозгу «заземлиться».
4. Экстренная медитация. Займите позицию «наблюдающего». Посмотрите вокруг, осознайте свои эмоции, мысли, но только не вешайте ярлыки: «плохие/хорошие». Примите происходящее без осуждения.
5. Не пугайте себя! Не фиксируйтесь на ощущениях: сердце, животе и голове! Как бы тяжелы они не были, это все иллюзия, в которую вы верите. Невротические «симптомы» уводят вас в дебри, чтобы отвлечь от главного. Первая тревожная мысль «я умираю» — всегда ошибочна!
6. Не убегайте! Это требует тренировки, но таков единственный верный путь. Тревогу надо пережить и выдержать. Пока вы будете поддаваться и сбегать, все будет повторяться. Оставайтесь на месте и дышите.
7. Прекратите читать мысли окружающих вас людей. На вашем  лбу не написано, что вас трясет изнутри или вы паникуете. Паническая атака и тревога — это очень интимные переживания. И совершенно незаметны окружающим.
8. Старайтесь контролировать свое напряжение. Это скорее профилактика, но все же: учитесь держать руку на собственном пульсе. В буквальном смысле. Это позволит почувствовать как растет ваша тревога на телесном уровне и во время принять меры. Только не переконтролируйте!
9. Развеселите себя! Посмотрите смешной ролик в инстаграмме, найдите видео с забавными котиками и собачками. Смех — это самая лучшая психо защита.
10. Беспокойтесь продуктивно. Определитесь, что вас на самом деле напрягает. И составьте план действий по выходу в другое состояние. Чем рациональней он будет, тем скорее отступит тревога.

Дополняйте, уточняйте, спрашивайте, делитесь своими наработками и практиками!