Cтрессы, негативные чувства, ситуации запрета выражения эмоций создают психологический дискомфорт и разрушают личность. Для снятия внутреннего напряжения, коррекции негативных состояний используется телесно-ориентированная психотерапия, основанная на взаимодействии психики и тела. Телесно-ориентированные практики направлены на выявление провоцирующих причин неудовлетворенности жизненной ситуацией, высвобождение замкнутых эмоций и раскрепощение человека.
В первую очередь стоит немного рассказать, что собой представляет направление, которое открыл Вильгельм Райх. В своем подходе Райх исходил из теории психофизической идентичности, считая, что психологические особенности человека связаны с его телесными чертами, соответственно психологические проблемы находят свое отражение на телесном уровне. Райхом был описан феномен «заключения характера в панцирь» или механизации душевной жизни, возникающей как средство подавления и сдерживания эмоций под влиянием социальных стереотипов и жесткого семейного воспитания. В качестве наглядного примера такого душевного окостенения, выраженного в экстремальной мере, можно вспомнить персонаж А.П. Чехова «Человек в футляре». Александр Лоуэн, вначале проходивший терапию у Райха, а затем, став его учеником, впоследствии стал наиболее известным популяризатором теории Райха, внеся в нее ряд усовершенствований. К заслугам Лоуэна, в частности, относится описание им психической нормы – естественного, гармоничного психофизического состояния, свойственного всесторонне здоровому человеку.
Соответственно этим представлениям, психологических изменений можно достичь, воздействуя на тело, что затем повлечет за собой изменение и в психологическом состоянии.
Телесно-ориентированные практики эффективны в работе с проблемами лишнего веса, потерей чувствительности и хроническом напряжении отдельных частей тела, задержке телесно-психического развития, когда тело застревает на определенном возрасте. Если человек отвергает себя, свой внешний облик, не может получать удовольствия от сексуальных отношений, то телесно-ориентированные практики могут быть очень уместны при таком обстоятельстве дел.
Конечно, в сложных ситуациях, при серьезных психологических проблемах назначать курс телесно-ориентированной терапии, упражнения по снятию напряжения либо мануальные техники должен только психотерапевт. Однако вы можете освоить простой комплекс для нервно-мышечной релаксации и практиковать его в домашних условиях, чтобы справиться с напряжением, стрессом и негативными эмоциями. Заниматься можно ежедневно, а когда достигнете хорошего уровня мастерства, достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю либо по необходимости. Выбирайте комфортное время дня, когда никто вам не помешает расслабиться. Постарайтесь устранить посторонние шумы, надеть комфортную одежду.
Овладев приемами мышечного расслабления, человек может за непродолжительное время привести свой организм в состояние покоя и отдыха, чтобы восстановить психологические и физические силы.
Упражнение «Дыхание животом» предназначено для тренировки брюшного дыхания – важного физиологического инструмента расслабления.
Лягте на спину и расслабьтесь. Начните дышать животом. Следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите только животом так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же была неподвижна. Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед – на выдохе).
Целью упражнения «Спонтанное дыхание» является ощущение дыхания как полностью автоматический физиологический процесс. Следует предоставить возможность этому процессу протекать самому по себе, не вмешиваясь и наблюдая со стороны. Уделите внимание тем ощущениям, которые возникают как бы попутно.
Сделайте медленный вдох. Наблюдайте за ощущениями, не думая о выдохе, растягивая дыхательную паузу. Подождите, пока ваш организм подскажет, когда нужно сделать выдох. Выдох начнется сам по себе, автоматически. Дождитесь, когда выдох автоматически перейдет во вдох. Продолжайте дышать, наблюдая за подсказками организма, и вскоре установите постоянный ритм дыхания. Сохраняя его, прислушайтесь к другим ощущениям. Во время вдоха наблюдайте за ощущением подъема грудной клетки, сопровождающимся более разлитыми ощущениями. Анализируйте только те ощущения, которые возникают на вдохе. Это могут быть ощущения расширения тела, выхода за привычные границы, можно почувствовать тело шарообразным или с измененными пропорциями. Далее может наступить ощущение легкости, подъема всего тела. Познакомтесь с этими ощущениями и запомните их. Далее начтите анализировать только те ощущения, которые возникают на выдохе. Добивайтесь появления ощущений противоположных тем, которые уже возникли. Запомните эти ощущения. Завершить упражнение нужно активизирующим выдохом, возвращаясь к привычным ощущениям тела ,при этом чувствуя дополнительные чувства легкости и отдыха.
Упражнение «Исцеляющее дыхание» способствует устранению дискомфортного телесного ощущения, расположенного в проекции определенного внутреннего органа, что способствует нормализации его функционального состояния. Это связано с «улаживаем взаимоотношений» различных областей коры головного мозга. С психологической точки зрения, устраняя дискомфорт, тем самым нормализуется состояние создающее его «обеспокоенной» частью бессознательного. Повторение этой процедуры способствует урегулированию внутреннего конфликта.
Примите удобное для себя положение и расслабьтесь. Не торопясь, внимательно понаблюдайте за внутренними ощущениями, внутренним взором пройдясь по всему организму, осмотрев его полностью, вплоть до забытых уголков. Отыщите места, в которых поселился дискомфорт, скованность, зажатость, отмечайте любые подозрительные ощущения. Выделите вначале самую аномальную зону (ту, которая входит в резкий контраст с остальными зонами и связанными с ними ощущениями). Мысленно направьте туда дыхание. Скорее всего, вы обнаружите, что в отличие от «здоровых» зон, куда вы легко можете направить дыхание, в «нездоровой» зоне ощущается некое сопротивление, как будто что-то мешает проходить туда дыханию. Старайтесь дышать сквозь эти места, «продыхивайте» их. Представляйте, как выдох прочищает эти пробки и заторы на пути дыхания. Представьте, как тепло, которое выносится с выдыхаемым воздухом, вы направляете в нездоровую зону во время выдоха. Можете представить как «пробка» перемещается в другую зону тела, пользуясь дыханием, как движущей силой, перемещающей пробку вместе с выдохом все дальше и дальше… до тех пор, пока ощущение не пропадет, как бы растворившись на новом месте.
Упражнение «Осознавание границ» демонстрирует эффект направленности внимания и осознавание определенных участков – физических границ тела, занимающих важное место во внутренней психологической карте человека и связанных с устойчивым образом себя, влияющим на самооценку и взаимоотношения с другими людьми.
Осознавание границ способствует умению человека осознавать и защищать свои границы, а также формировать большую ответственность – благодаря своей ответственности за то, что происходит в рамках этих границ.
Данное упражнение, помимо оздоровительных целей, помогает человеку быстро вернуть самообладание в ситуации внезапного стресса (когда земля уходит из под ног), беспричинного страха.
Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область тела, которая соответствует границе (темя – граница «человек-небо»; ладони – граница «человек-человек»; ступни – граница «человек-земля»). Удерживайте внимание в заданной области несколько минут, наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание «передается» в выбранный участок тела, создавая ощущение тепла. Через три минуты переключите внимание и дыхание на следующую границу. После того, как пройдены все три границы по отдельности, объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек (2 кисти, 2 стопы, макушка головы). Представьте, что тело растягивается, вы растете, становитесь выше. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение «натянутой струны». Представьте, что ваше тело заключено в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно старайтесь раздвинуть этот кокон, упираясь в него в пяти граничных точках. Запомните ощущения для возможности воспроизвести их в повседневной жизни.
Упражнение «Заземление» (заземление – метафора связи личности с почвой и реальностью) предназначено для выработки чувства опоры, психологической устойчивости.
В позе стоя нужно сместить центр тяжести тела вперед, перенести его проекцию на носки, что сопровождается одновременным выдвижением таза вперед. Затем следует перенести центр тяжести тела назад, сместив проекцию на пятки, при этом таз выдвигается назад. Задача состоит в том, чтобы переходя поочередно из одного положения в другое, «поймать» срединное положение таза и запомнить его. При этом обычно проекция центра тяжести тела приходится на границу передней и средней трети стопы. Нужно проанализировать все ощущения, которые связаны с опорой – в области стоп, как будто врастающих в землю, а также коленных суставов, которые гибко пружинятся и гасят неравномерность нагрузки и таза – и почувствовать, как управление позой тела и наблюдение за ощущениями придает физическую и психологическую устойчивость.
Упражнение «Пианино» предназначено для борьбы с неумением человека чувствовать самого себя (чувствовать себя через чувствование своего тела), способствует возвращению способности чувствовать самого себя. Для возвращения способности чувствовать самого себя применяются как расслабляющие (релаксирующие) техники, так и техники противоположные расслаблению, повышающие внимание к разным зонам своего собственного тела и напряжение их. Для выполнения упражнения вам потребуется партнер.
Один человек из пары должен лечь, приняв любую удобную для него позу. Второй партнёр начинает прикасаться пальцем к различным точкам на теле лежащего. Задача лежащего: «пошевелить» именно тем самым местом, к которому только что прикоснулся пальцем партнёр. В чём сложность этого упражнения? Большинством участков нашего тела совершенно невозможно «пошевелить» как-то изолированно. Однако, нужно попытаться. Старайтесь, чтобы движение «шевеления» осуществлялось как можно меньшей поверхностью. Партнёр же будет «играть на пианино», прикасаясь к тем точкам, которые ему заблагорассудятся... Телесно-ориентированная терапия работает не только с телом, но и (большей частью) с ощущениями в теле. А ощутить мы можем всё, что угодно. Если... если научимся ощущать своё тело, восстановим утраченную способность чувствовать самого себя. Тот партнёр, который «играет на пианино», должен максимальным образом осложнять задачу лежащего «инструмента».
Упражнение «Горловое пение» предназначено для освобождения от негативных эмоций, обретения раскованности. Это упражнение телесно-ориентированной психотерапии сравнимо с известным «тувинским горловым пением».
Лягте на пол, на спину. Ноги согните в коленях и твёрдо обопритесь стопами о поверхность пола. Расслабьте нижнюю челюсть. Некоторое время дышите ровно и спокойно, стараясь прислушаться к своему ровному и тихому дыханию. Затем начинайте выдыхать с шумом. Пусть шумом будет наполнен каждый выдох. Как только это станет привычным, заменяйте шум на любой звук. Тот любой звук, который будет актуален в этот момент именно для вас. Теперь должен «звучать» каждый ваш выдох. Обращайте внимание на ваши телесные ощущения всё время, пока выполняете упражнение. Начинайте «выдыхать» все известные вам гласные: ОООООООООООО, ААААААААААААА, ИИИИИИИИИИИИИ, УУУУУУУУУУУУУ, ЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭ, ЫЫЫЫЫЫЫЫЫЫЫ. Уделите «распевке» на каждую гласную по 2 минуты. Варьируйте их в любом порядке. Отдыхайте на добродушном мычании или тех «нечистых» звуках, которые вам приятно выдыхать для отдыха. Начинайте экспериментировать с громкостью распеваемых звуков: от еле слышного до максимально громкого, на который вы только способны. Поэкспериментируйте с высотой изображаемого вами звука - от меццо-сопрано до баса. Поиграйте в эту «оперу», изображая любые освоенные вами звуки. Какие самые неприятные звуки вы можете сейчас изобразить. Затем попытайтесь «пропеть» те звуки, которые, наоборот, будут для вас звучать наиболее приятно. Это должны быть «психологические» звуки, звуки, которые почему-то именно сейчас успокаивают и радуют. Важно, чтобы само ваше тело получало наслаждение и удовольствие от пропеваемых Вами звуков.
Всё время, пока вы выполняете упражнение, ваши глаза должны быть открыты, стараетесь пребывать «в окружающей реальности», здесь-и-сейчас, в полном сознании и осознании того, что делаете. Важно сохранять контроль над ситуацией, и никто лучше вас самих не вернёт вас из глубинных переживаний на землю. Не теряйте плотный контакт ваших стоп с ровной поверхностью пола.
