• Сегодня я осознаю, что моя тревога оборачивается против меня самого.
• Я больше не хочу причинять себе боль.
• На протяжении дня, когда у вас возникнет тревога, решительно скажите: «В данный момент я хочу испытывать внутреннее равновесие. Я с радостью отбрасываю все негативные мысли и выбираю умиротворение».

Все перипетии, происходящие во внешнем мире, принимают ту или иную окраску в зависимости от моего внутреннего состояния. Я всегда проектирую во внешний мир те мысли, ощущения и чувства, которые свойственны мне самому. Сегодня я хочу увидеть мир по-иному, изменив свое отношение к тому, что вижу.

Повторяйте на протяжении дня в те моменты, когда вам кажется, что вы становитесь жертвой обстоятельств: «Все, что реально в этом мире, — мое состояние и моя любовь к окружающему. Именно с этой точки зрения я буду относиться к данной ситуации (конкретизируйте для себя) или к данному обстоятельству (конкретизируйте)».

Мои мысли могут занимать страхи о прошлом или мечты о будущем, но жить я могу только в настоящем. Любой момент настоящего уникален, ибо он отличен от всех других моментов.

Начиная с сегодняшнего дня, если меня посетят тревожные мысли о будущем, я напомню себе: «Я живу здесь и сейчас, и мне нечего бояться».

Повторяйте себе всякий раз, когда вам кажется, что вашему спокойствию кто-нибудь или что-нибудь угрожает: «Я делаю выбор — вместо растерянности и тревоги я выбираю любовь и покой».

Упражнение проводится в положении стоя или сидя. Вначале постарайтесь ощутить ноги как опору для тела... Ноги, уверенно стоящие на земле... создающие опору и в прямом, и в переносном смысле... Ощутить, в полной мере прочувствовать контакт стоп с землей - заземление как состояние не только физической, но и психологической устойчивости и самодостаточности. Затем, перемещая внимание, постарайтесь почувствовать продолжение опоры - позвоночник. Ощутите его как продолжение ваших ног (можно визуализировать зрительный образ - камертон), как скрытый внутри тела каркас, придающий ему внутреннюю устойчивость, уверенность и надежность, как физическую опору... на самого себя.

Подсказки: Для улучшения ощущения вы можете использовать разные способы: потопать; размять стопы руками; попробовать "порыть землю" пальцами стоп. Можно представить, как из стоп вырастают корни и крепко врастают в пол.

• Сядьте удобно, чтобы стопы были на полу, а спина с головой имели опору.
• Руки можно положить на подлокотники кресла или на колени.
• Проверьте, чтобы нигде не было больно, не давило, не кололо и т.п.

Обратите внимание на свое дыхание. Проследите за ним пару вдохов и выдохов. Заметьте его характеристики: глубину вдоха-выдоха, частоту, время паузы между входом и выдохом, мышцы, участвующие в процессе, ощущения в горле и груди. Теперь сделайте свое дыхание глубоким, ровным и спокойным. Главное слово - ровным. Дышите животом. Не стремитесь дышать слишком глубоко, тут важнее спокойный комфортный ритм и наполнение легких воздухом. 

Подсказки: Дыхание животом или диафрагмальное дыхание означает, что основную работу вдоха выполняет диафрагма (а не межреберные мышцы), которая оттягивает за собой плевру и заставляет расширятся нижние доли легких, которые подобно насосу начинают всасывать воздух. При дыхании животом на вдохе диафрагма уходит вниз, а живот надувается, на выдохе диафрагма подтягивается обратно наверх, а живот сжимается, выталкивая воздух из легких. Для удобства можно представлять, как будто вдох ли диафрагма доходит вниз до малого таза. 

Упражнение «Пересмотр состояния тревожности»

1. Чтобы осуществить пересмотр своего состояния тревожности используйте технику хронологического обратного перехода из стрессового в нейтральное или положительное эмоциональное состояние. Для этого нужно представить развитие событий, как в фильме, который прокручивается в обратном порядке, и спросить: «А что было до этого? А какие кадры можно было увидеть раньше? Какие кадры предшествовали рассматриваемому моменту?» По мере возвращения назад к кульминационному кадру надо следить за тем, чтобы дыхание было глубоким и полным (не переусердствуйте!).

Для развертывания пересмотра необходимо постараться дать себе отчет, сколько потребуется кадров (слайдов), сколько потребуется временных этапов или изменений местоположения, пока Вы возвращаетесь, двигаетесь к ядру тревожного события.

• На втором шаге необходимо стабилизировать диссоциацию, для чего надо представить себя так, как будто Вы можете видеть себя как бы со стороны. Подумайте, как далеко тот человек от Вас? А кем являетесь Вы, когда смотрите на него? Есть ли разница между ним и Вами?
• Вы должны смотреть на «того себя» с симпатией, с благосклонностью, понимая, что в ситуации «до события» (тревожного) тот человек делает лучшее, что он может.
• Итак, Вы уже знаете, что с ним произойдет, а он еще нет.

Посмотрите на «того себя» из своего состояния наблюдателя и определите, что ему потребуется, чтобы успешно действовать в последующей ситуации. Опишите необходимые ресурсы (внешние или внутренние условия, которые способствуют положительному решению тревожной ситуации).

После этого Вы представляете себя наблюдающим и передаете «ему» эти ресурсы (убедитесь, что он может хорошо видеть Вас в этом застывшем кадре-слайде).

Вы ясно представляете его визуальный образ, слышите характерные особенности его голоса и, если сочтете нужным, можете мысленно дотянуться и прикоснуться к нему (можно даже представить себя резиновым и способным растянуться так, чтобы коснуться его). Продолжайте наблюдать за его изменениями, пока Вы передаете «ему» ресурсы (советы, подсказки, дружеские улыбки, или, напротив, энергию, собранность, решительность и т.п.).

Вы передаете «ему» ресурсы и продолжаете наблюдать за его изменениями до тех пор, пока не увидите, что, принимая ресурсы, он становится все более и более готов к реальному действию и, наконец, достигает состояния полной готовности действовать. Возможны следующие варианты передачи ресурсов (помощи): 

• Наконец, достигается целевое состояние, такое, в котором «он» — в состоянии полной готовности убрать тревогу. Вы диссоциированы, т.е. как бы отстранены от того, что будет происходить с «ним».

Позвольте сценарию проигрываться кадр за кадром, и при этом Вы продолжаете оказывать «ему» некоторую помощь, передаете ресурс, а «он», получая их, достигает почти максимально мыслимой степени готовности действовать успешно в трудной ситуации.

После всего этого Вы наблюдаете его, осуществляющего успешно действие и достигающего желаемого состояния.

Прежде всего, необходимо максимально удобно сесть или лечь, снять или расстегнуть тесную одежду, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Закрыть глаза, убрать из головы все посторонние мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Во время напряжения и расслабления мышц нужно прислушиваться к ощущениям и сравнивать их друг с другом. Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.

Мышцы ног

• Согнуть и поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить. Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторить упражнение. Следить за своими ощущениями.
• Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.
• Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.
• Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении. Затем опустить и расслабить. Не забывать прислушиваться к своим ощущениям.

Мышцы рук

• Сжать правую кисть в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить. Проделать то же самое с левой кистью. Затем повторить упражнение одновременно с обеими руками.
• Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.
• Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

Мышцы живота и спины

• Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.
• Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабится.
• Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститься на пол и расслабиться.

Мышцы головы и лица

• Приподнять голову, направить подбородок к груди.. Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.
• Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться. Следить за ощущениями.
• Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.
• Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.
• Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.
• Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.

Завершающее упражнение

• Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух.

 Упражнение «Сброс напряжения».

Потратьте несколько раз в день по две-три минуты на то, чтобы примерно представить себе лично ваши непродуктивные затраты мышечной энергии. Чем бы вы ни занимались — работой, отдыхом, общением или чем-то еще, — замрите в той позе, в которой вы это делаете. Пробегитесь внутренним взглядом по собственному телу и постарайтесь обнаружить те мышечные напряжения, которые никак не являются необходимыми с точки зрения выполняемой в данный момент физической работы. Даже обнаружение таких напряжений можно считать серьезной личной победой, а уж если Вам удастся хотя бы на несколько минут эти напряжения сбросить — это будет просто превосходно!