"Где вы сейчас?"
Когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации, задайте себе следующие вопросы:
- где я сейчас нахожусь?
- перемещаюсь ли я во времени в будущее, волнуюсь ли я том, что может случиться, или планирую то, что может произойти?
- путешествую ли я во времени в прошлое, пересматриваю свои ошибки, оживляю плохие воспоминания, или думаю о том, как моя жизнь могла бы сложиться, при других обстоятельствах?
- или я живу в настоящем, действительно обращая внимание на то, что делаю, думаю или чувствую
Если вы находитесь в настоящем моменте переориентируйте свое внимание на то, что происходит с вами сейчас с помощью следующих действий:
- обратите внимание на то, о чем вы думаете, и узнайте, перемещаетесь ли вы во времени; перенесите направленность вашего внимания на настоящий момент.
- обратите внимание на то, как вы дышите. Делайте медленные глубокие вздохи, чтобы помочь себе сосредоточится на настоящем.
- обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело и наблюдайте за любым напряжением или болью, которые вы можете испытывать. Определите, как ваши мысли влияют на ваши чувства.
- обратите внимание на любые болезненные эмоции, которые вы можете переживать, в результате перемещения во времени и используйте один из навыков стрессоустойчивости, который поможет вам облегчить любую внезапную боль.
Подбадривайте себя
Каждому из нас необходимы обнадеживающие слова, которые помогут сохранить мотивацию или справится с болью. Это можно сделать при помощи самоободряющих мыслей.
- эта ситуация не будет длиться вечно
- я прошел через много других болезненных переживаний и выжил
- все проходит и это пройдет
- сейчас мои чувства вызывают у меня дискомфорт, но я смогу принять их
- я волнуюсь, но я справлюсь с ситуацией
- для меня это возможность научится справиться со сложными ситуациями
- иногда вполне естественно чувствовать грусть/волнение/страх
- если я захочу, то могу думать по-другому
- существуют альтернативы, это не конец жизни.
Аутогенная тренировка
Ниже описаны шесть основных стадий аутогенной тренировки и ее вторая фаза — аутогенная медитация.
Существует три основных положения тела для аутогенной тренировки: одно положение - лежа и два - сидя. Выберите предпочтительное для себя.
Положение лежа. Вы лежите на спине, ступни ног слегка разведены, носки направлены в разные стороны. Под ту часть тела, которая испытывает неудобство, подложите подушку. Остерегайтесь неровного положения тела (например, если вы положили подушку под голову, следите, чтобы подбородок не был прижат к груди). Руки лежат вдоль тела, но не касаются его; локти слегка согнуты, а ладони — «смотрят» вверх. Глаза закрыты.
Положение сидя. В положении сидя есть два варианта.
Первый вариант — сядьте ровно на стул или кресло с прямой спинкой, которая будет поддерживать вашу голову, сохраняйте позвоночник прямым. Ягодицы должны быть перпендикулярны спинке кресла, а сиденье — достаточно длинным, чтобы поддерживать ваши бедра. Ваши руки, кисти и пальцы могут лежать на подлокотниках кресла или на коленях. Глаза закрыты.
Второй вариант позиции сидя: возьмите табуретку или стул с низкой спинкой, чтобы в процессе сидения не было опоры для спины. Сядьте на край сиденья, обопритесь руками о бедра, кисти и пальцы рук должны оставаться свободными. Голова также висит свободно, подбородок находится около груди. Ноги на шири не плеч, кончики пальцев ног слегка видны из-за коленей. Глаза закрыты.
Независимо от выбранной вами позиции, убедитесь в том, что ваше тело расслаблено, напряжение мышц минимально.
Шесть базовых стадий аутогенной тренировки
Вот шесть начальных стадий аутогенной тренировки, которые предваряют визуализацию:
- концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах;
- концентрация на ощущении тепла в руках и ногах;
- концентрация на ощущении тепла в районе сердца;
- концентрация на дыхании;
- концентрация на ощущении тепла в области живота;
- концентрация на ощущении прохлады в области лба.
Стадия 1: Тяжесть.
Моя правая рука тяжелеет...
Моя левая рука тяжелеет... Мои руки стали тяжелыми. Моя правая нога тяжелеет... Моя левая нога тяжелеет... Мои ноги стали тяжелыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми.
Стадия 2: Тепло.
По моей правой руке разливается тепло...
По моей левой руке разливается тепло...
По моим рукам разливается тепло...
По моей правой ноге разливается тепло...
По моей левой ноге разливается тепло...
По моим ногам разливается тепло...
По моим рукам и ногам разливается тепло.
Стадия 3: Сердце.
Мое сердце бьется ровно и спокойно (повторите четыре раза).
Стадия 4: Дыхание.
Мое дыхание спокойное и ровное.
Я дышу легко и расслабленно (повторите четыре раза).
Стадия 5: Живот.
В животе протекает приятное тепло (повторите четыре раза).
Стадия 6: Лоб.
Мой лоб прохладен (повторите четыре раза).
В конце тренинга используйте такие формулы: «После окончания релаксации я буду бодрый, активный и в хорошем настроении». Напрягите руки. Сделайте глубокий вдох. Откройте глаза.
По мере приобретения опыта вы сможете вызывать ощущение тепла и тяжести в конечностях, тепла в области солнечного сплетения, умерить ритм дыхания и сердцебиения и т. д. всего за несколько минут. Для достижения такого уровня мастерства требуется несколько месяцев регулярной практики. Регулярно — это от одного до шести раз в день. Не стоит суетиться при освоении аутогенной тренировки, так как чрезмерно усердные попытки могут только навредить. Работайте в своем естественном ритме, переходя к следующей стадии только тогда, когда добьетесь успеха на предыдущей.
В дополнение к базовой аутогенной тренировке существует высший уровень. Он приведен ниже.
Визуализация
Следующая ступень аутогенной тренировки — воображение приятных, спокойных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Некоторые представляют, как они катаются на лодке по спокойному озеру в солнечный день. Кто-то предпочитают порхающих в воздухе птичек, накатывающиеся на берег морские волны или уютную комнату с камином. Для того, чтобы начать визуализацию, определите свою расслабляющую картинку. Нижеследующие вопросы помогут вам в этом.
- Какая погода на вашей воображаемой картинке?
- Кто там присутствует?
- Какие цвета преобладают там?
- Какие звуки вы слышите?
- Что там происходит?
- Как вы себя чувствуете?
Визуализация расслабляющих картинок начинается с закатывания глаз вверх, как будто вы пытаетесь рассмотреть свой собственный лоб.
Следующий шаг — визуализация одного цвета, по вашему выбору, по всему полю зрения. Затем представьте, как из этого цвета появляются картины. После того как вы выполни все эти задания, попытайтесь представить какой-нибудь предмет на темном фоне. Образ этого предмета должен быть четким, неподвижным и неизменным задержите его на несколько минут.
Следующая стадия аутогенной медитации — визуализация абстрактного понятия (например, свободы). На это может уйти от двух до шести недель. Затем вы можете перейти к концентрации на чувствах, представляя себя в разных ситуациях. Например, вы можете сконцентрироваться на своих ощущениях, представив, что катаетесь на облаке.
Чтобы сделать визуализацию максимально реальной, нужно использовать все органы чувств. Вы должны почувствовать запахи, услышать звуки, увидеть цвета и даже ощутить вкус, если он присутствует в вашей картинке. Вы можете представлять облака, долины, горы, полевые цветы, прохладный лес, чистый родник, пологий холм или нечто другое, что поможет вам расслабиться.