Оценка и планирование рисков
Посмотрите на приведенный ниже рабочий лист «оценка рисков», который разделен на четыре столбца. В первом столбце напишите свой страх, а во втором перечислите все имеющиеся у вас доказательства того, что страх обоснован. В третьем столбце запишите все имеющиеся у вас доказательства того, что катастрофа не произойдет. Теперь, рассмотрев все доводы за и против, оцените вероятность того что катастрофа случится.
Рабочий лист «Оценка рисков»
| Мой страх | Доказательства "За" | Доказательсва "Против" |
Процентная вероятность того, чт о это произойдет |
В рабочем листе планирование рисков представьте, что катастрофа, которой вы опасаетесь, действительно произошла. Как бы вы совладали с этим? Какие ресурсы у вас есть (психологические качества, навыки/прошлый опыт, помощь семьи, друзей и пр.) чтобы вы могли преодолеть трудности? Какие навыки нужно приобрести, чтобы пройти через это?
Рабочий лист «Планирование рисков»
Составьте план совладания с применением навыков и ресурсов в случае исполнения сценария, которого вы опасаетесь
1___________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
2___________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
3___________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
4___________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
Упражнения на сброс напряжения
Ø Обнаружение напряжения. Потратьте несколько раз в день по две-три минуты на то, чтобы примерно представить себе лично ваши непродуктивные затраты мышечной энергии. Чем бы вы ни занимались — работой, отдыхом, общением или чем-то еще, — замрите в той позе, в которой вы это делаете. Пробегитесь внутренним взглядом по собственному телу и постарайтесь обнаружить те мышечные напряжения, которые никак не являются необходимыми с точки зрения выполняемой в данный момент физической работы. Даже обнаружение таких напряжений можно считать серьезной личной победой, а уж если Вам удастся хотя бы на несколько минут эти напряжения сбросить (выполните упражнения по мышечной релаксации, см. выше) — это будет просто превосходно!
Ø Разгрузить плечи. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимание плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Поднимите плечи. Расслабьтесь, повторите еще раз. Поднимайте плечи как можно выше. Максимально высоко. И держите. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они становятся тяжелее и тяжелее. Пауза 20 сек.
Ø Улыбка до ушей. Готовы? Начали. Очень широкая улыбка. Очень широкая. Очень широкая. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Готовы? Начали. Теперь сожмите губы вместе, как бы пытаясь поцеловать кого-то. Готовы? Начали. Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Еще крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали.
«Картина в рамках».
Цель техники – создать «рамку» для угрожающих, «затопляющих» чувств (страха, агрессии, вины, стыда и пр.).
Возьмите лист бумаги (лучше формата А1, однако могут подойти и другие форматы, например А4) и нарисуйте четырехугольник, тем самым разделяя лист на внутреннее поле, в котором будет создана сама картина, и поле обрамляющей ее рамки. Нарисуйте во внутреннем поле то чувство, которое готово захлестнуть вас, а рамка – то, что дает вам безопасность. Определите самостоятельно, в каком порядке это сделать. Подумайте, какое чувство противоположно тому, которое может поглотить вас (например, покой противоположен страху, покой нарисуйте в рамке, а страх – во внутреннем поле. Завершив рисование, посмотрите на то, что получилось. Чувствуете ли вы, что разрушающее чувство не так уж угрожающе, что рамка надежно держит его.