Повысить рейтинг
Введите количество баллов которое хотите купить (100 балов = 2$)
*Каждый день, будет сниматься -10 баллов, чтобы поддерживать равные возможности и в рейтинге были наиболее активные психологи.
Авторизация Регистрация
Авторизация
Логин:

Пароль:

Авторизация
Логин:

Пароль:

Укажите ваш E-mail
Подписаться

Техники обретения спокойствия

Подписаться на автора Техники обретения спокойствия
11 Июля 2017 19:04:44
1005

Наша жизнь достаточно непредсказуема и неопределенна, а потому в ней нередко встречаются ситуации, которые могут вызывать тревогу. И эта эмоция, как и все остальные, эволюционно возникла не на пустом месте и, конечно же, для чего-то нужна. Итак, для чего же?

По замечаниям большинства авторов, тревога - это эмоция, возникающая в ситуациях неопределенности, отражающая ожидание возможных негативных последствий и располагающая к принятию необходимых мер защиты себя. Нужная эмоция? Я думаю, да. А Вы? Каждый из нас периодически испытывает беспокойство в особо значимых и незнакомых ситуациях. Этот сигнал позволяет задуматься и действовать осторожнее, критично оценивая имеющиеся риски.

Иногда предрасположенность к тревожным состояниям, обусловленная негативным опытом жизни, бывает настолько сильна, что наихудшего развития ситуации человек ожидает достаточно часто или даже всегда. В таких случаях она становится серьезной проблемой, с которой нелегко справиться в одиночку. Возникают постоянные страхи, сомнения, беспокойства, истощающие и мешающие в повседневной жизни совершать даже какие-либо простые и нужные действия.

Если вдруг Вы узнали себя во втором варианте, это еще не значит, что жизнь Ваша кончена и выхода нет. У меня для Вас хорошая новость! Эта эмоция настолько зависит от мыслей и действий, что с помощью них Вы можете прекрасно ей управлять.

Да-да, Вы сможете! Представляете?

И да, Вы правы в своих возможных сомнениях - одним желанием прекратить этот ад дело, конечно же, не ограничится. Необходимо радоваться и удивляться, а еще мечтать, петь и танцевать, кружиться и развлекаться, если того просит душа, а еще учиться, учиться и учиться, познавать новое и применять старое.

С чего же начать?
Итак, техники для борьбы с тревогой существуют разные: это и техники релаксации, медитации, визуализации, парадоксальной интенции и т.п.
Я могу долго вдаваться в подробности и описывать, чем одно отличается от другого, но вместо этого просто опишу несколько простых и эффективных техник, которые помогали мне и моим клиентам справляться с тревогой.

1. Дыхание. В тех случаях, когда действовать уже надо, а состояние тревоги накатило совсем не вовремя, дыхательные техники оказываются как нельзя кстати. Они просты в освоении, удобны и не требуют особых условий для применения. Самая простая и удобная дыхательная техника основана на сознательном замедлении дыхания. Для ее выполнения достаточно вдыхать и выдыхать на счет 4. Вдох (1-2-3-4) - выдох (1-2-3-4). Желательно при этом считать как можно медленнее, чтобы сделать как можно более полный вдох, и такой же продолжительности выход. Также важно дышать при этом не "грудью", а "животом". Следите за тем, чтобы живот медленно опускался и поднимался.
Данная техника основана на том, что в процессе тревоги и страха дыхание и сердцебиение учащаются, чтобы насытить мышцы человека кислородом для борьбы или бегства. Действует и обратный механизм: страх и тревога ускоряют дыхание, а его замедление помогает чувствовать себя спокойнее.

2. Движения. Когда Вы пропустили момент начала тревоги и Вас уже хорошо подбрасывает, хорошо помогают двигательные техники. Главное их предназначение - сжечь все то напряжение, которое предназначалось для борьбы с ситуацией, и почувствовать расслабление. Хорошо помогают пробежки, упражнения на пресс, отжимания, подтягивания, берпи - в общем, все то, что может задействовать как можно больше мышц всего тела. Можно использовать как экстренно, так и систематически.

3. Мышечное расслабление. Данная группа техник требует постепенного освоения и совершенствования, потому предназначена для систематического выполнения. По мере их выполнения Вы постепенно учитесь концентрации, учитесь управлять сердцебиением и дыханием, целенаправленно расслаблять мышцы. Все это помогает чувствовать себя более спокойно и уверенно.
Одна из самых популярных техник - техника мышечной релаксацией по Э. Джекобсону. Она также основана на связи между тревогой и мышечным напряжением. Выполнение занимает около 2 минут, поэтому можно использовать технику и в стрессовых ситуациях.
Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения важно постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслаблять их.
Начните с мышц руки. Медленно считая до 5, с каждым счётом увеличивайте напряжение в мышцах кисти. На счёт 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья. Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины. Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы — мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.
В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.

4. Мысли. Пожалуй, в данном пункте будет целый блок техник, так как позитивное мышление - это основной и самый эффективный инструмент обретения спокойствия. Почему? А потому что основной компонент тревоги - когнитивный (ожидание).
Самое топовое место я отдам двум техникам. Первая - усиление, доведение ситуации до абсурда. Так как тревога - острая непереносимость неопределенности, попытка ее предугадывать, контролировать, эту самую неопределенность и надо постепенно принимать. Представьте, в Вашей голове возникла мысль: "Я боюсь звонить по телефону". Что Вы чувствуете в связи с этим? А что думаете? Вы пытаетесь "подстелить соломки", контролировать, контролировать, контролировать, затыкать, запихивать "неправильное", чтоб это вдруг не произошло, а Ваши эмоции и порывы от этого никуда не деваются, и "Пшшшшшик" - чайничек перекипел. Усиление хорошо тем, что позволяет отпустить этот самый процесс. Так вот, суть этой техники состоит в том, что Вы продолжаете эту мысль, представляете ее до тех пор, пока она не покажется Вам абсурдной, смешной, перестанет быть пугающей. То есть, если продолжить мысль о телефонном звонке, можно представить, что самое страшное случится дальше. Например, как из телефона выскочит кулак и каааак даст по голове.
Вторая - опровержение, противостояние. Если Вас одолевает какая-то навязчивая мысль, необходимо заменить ее на противоположную. Например: "Я не справлюсь с заданием, и все увидят, как я плох" на "У меня все получится, и все увидят, что я молодец".
Третья хорошая техника - отвлечение. Как только Вы заметили, что в голову пришла тревожная мысль, просто перенаправьте свое внимание на что-нибудь другое. Не стоит ее анализировать, развивать, а также сопротивляться ей.

Четвертая - отстранение. Любая негативная мысль может властвовать над Вами только в том случае, если Вы ощущаете себя с ней единым целым. Таким образом, необходимо просто отделяться от таких мыслей, как только Вы их замечаете. Вы можете просто представлять, как Вы разговариваете с человеком, который высказывает Вам эти мысли, выписывать их в блокнот, проговаривать, рисовать, представлять и изменять.

Пятая - предписание. Каждый день выделите определенное время на тревогу (это может быть 5 минут, а может и 25 - в зависимости от Вашей потребности). В это время вытаскивайте все свои негативные мысли и думайте их, думайте, пока получается. Старайтесь занять этими мыслями и возникающими чувствами все отведенное время. Во все остальное время - гоните дурные мысли прочь и наслаждайтесь жизнью.

Также обрести спокойствие здорово помогают техники медитации, визуализации и релаксации, но об этом подробнее в следующий раз.

Я надеюсь, что вышеописанные техники помогут Вам справиться с проявлениями тревоги и страха. Также буду рада описаниям техник, которые используете вы, в комментариях к данной статье.

Любите себя, заботьтесь о себе и самое главное - перестаньте уже читать новости :)
Источник: https://www.b17.ru/...


Понравилась статья? Расскажите друзьям:


Другие публикации автора:

Подписаться на новые комментарии к этой статье:
Подписаться



Топ публикаций
Как я влюбилась в себя и мир ответил мне тем же Как я влюбилась в себя и мир ответил мне тем же Техника самораскрытия один из профессиональных инс...
Депрессия. Основные симптомы. Депрессия. Основные симптомы. "Депрессия подобна даме в черном. Если она пр...
Мой живот – мой «спасательный круг» Мой живот – мой «спасательный круг» От чего спасают лишние складки на животе?...

Вы можете подписаться на новые публикации на сайте. Для этого нужно просто указать вашу почту.

Новое на форуме

Перейти на форум


Мы в соцсетях