Наша жизнь достаточно непредсказуема и неопределенна, а потому в ней нередко встречаются ситуации, которые могут вызывать тревогу. И эта эмоция, как и все остальные, эволюционно возникла не на пустом месте и, конечно же, для чего-то нужна. Итак, для чего же?
По замечаниям большинства авторов, тревога - это эмоция, возникающая в ситуациях неопределенности, отражающая ожидание возможных негативных последствий и располагающая к принятию необходимых мер защиты себя. Нужная эмоция? Я думаю, да. А Вы? Каждый из нас периодически испытывает беспокойство в особо значимых и незнакомых ситуациях. Этот сигнал позволяет задуматься и действовать осторожнее, критично оценивая имеющиеся риски.
Иногда предрасположенность к тревожным состояниям, обусловленная негативным опытом жизни, бывает настолько сильна, что наихудшего развития ситуации человек ожидает достаточно часто или даже всегда. В таких случаях она становится серьезной проблемой, с которой нелегко справиться в одиночку. Возникают постоянные страхи, сомнения, беспокойства, истощающие и мешающие в повседневной жизни совершать даже какие-либо простые и нужные действия.
Если вдруг Вы узнали себя во втором варианте, это еще не значит, что жизнь Ваша кончена и выхода нет. У меня для Вас хорошая новость! Эта эмоция настолько зависит от мыслей и действий, что с помощью них Вы можете прекрасно ей управлять.
Да-да, Вы сможете! Представляете?
И да, Вы правы в своих возможных сомнениях - одним желанием прекратить этот ад дело, конечно же, не ограничится. Необходимо радоваться и удивляться, а еще мечтать, петь и танцевать, кружиться и развлекаться, если того просит душа, а еще учиться, учиться и учиться, познавать новое и применять старое.
С чего же начать?Итак, техники для борьбы с тревогой существуют разные: это и техники релаксации, медитации, визуализации, парадоксальной интенции и т.п.
Я могу долго вдаваться в подробности и описывать, чем одно отличается от другого, но вместо этого просто опишу несколько простых и эффективных техник, которые помогали мне и моим клиентам справляться с тревогой.
1. Дыхание. В тех случаях, когда действовать уже надо, а состояние тревоги накатило совсем не вовремя, дыхательные техники оказываются как нельзя кстати. Они просты в освоении, удобны и не требуют особых условий для применения. Самая простая и удобная дыхательная техника основана на сознательном замедлении дыхания. Для ее выполнения достаточно вдыхать и выдыхать на счет 4. Вдох (1-2-3-4) - выдох (1-2-3-4). Желательно при этом считать как можно медленнее, чтобы сделать как можно более полный вдох, и такой же продолжительности выход. Также важно дышать при этом не "грудью", а "животом". Следите за тем, чтобы живот медленно опускался и поднимался.
Данная техника основана на том, что в процессе тревоги и страха дыхание и сердцебиение учащаются, чтобы насытить мышцы человека кислородом для борьбы или бегства. Действует и обратный механизм: страх и тревога ускоряют дыхание, а его замедление помогает чувствовать себя спокойнее.
2. Движения. Когда Вы пропустили момент начала тревоги и Вас уже хорошо подбрасывает, хорошо помогают двигательные техники. Главное их предназначение - сжечь все то напряжение, которое предназначалось для борьбы с ситуацией, и почувствовать расслабление. Хорошо помогают пробежки, упражнения на пресс, отжимания, подтягивания, берпи - в общем, все то, что может задействовать как можно больше мышц всего тела. Можно использовать как экстренно, так и систематически.
3. Мышечное расслабление. Данная группа техник требует постепенного освоения и совершенствования, потому предназначена для систематического выполнения. По мере их выполнения Вы постепенно учитесь концентрации, учитесь управлять сердцебиением и дыханием, целенаправленно расслаблять мышцы. Все это помогает чувствовать себя более спокойно и уверенно.
Одна из самых популярных техник - техника мышечной релаксацией по Э. Джекобсону. Она также основана на связи между тревогой и мышечным напряжением. Выполнение занимает около 2 минут, поэтому можно использовать технику и в стрессовых ситуациях.
Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения важно постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслаблять их.
Начните с мышц руки. Медленно считая до 5, с каждым счётом увеличивайте напряжение в мышцах кисти. На счёт 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья. Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины. Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы — мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.
В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.
4. Мысли. Пожалуй, в данном пункте будет целый блок техник, так как позитивное мышление - это основной и самый эффективный инструмент обретения спокойствия. Почему? А потому что основной компонент тревоги - когнитивный (ожидание).
Самое топовое место я отдам двум техникам. Первая - усиление, доведение ситуации до абсурда. Так как тревога - острая непереносимость неопределенности, попытка ее предугадывать, контролировать, эту самую неопределенность и надо постепенно принимать. Представьте, в Вашей голове возникла мысль: "Я боюсь звонить по телефону". Что Вы чувствуете в связи с этим? А что думаете? Вы пытаетесь "подстелить соломки", контролировать, контролировать, контролировать, затыкать, запихивать "неправильное", чтоб это вдруг не произошло, а Ваши эмоции и порывы от этого никуда не деваются, и "Пшшшшшик" - чайничек перекипел. Усиление хорошо тем, что позволяет отпустить этот самый процесс. Так вот, суть этой техники состоит в том, что Вы продолжаете эту мысль, представляете ее до тех пор, пока она не покажется Вам абсурдной, смешной, перестанет быть пугающей. То есть, если продолжить мысль о телефонном звонке, можно представить, что самое страшное случится дальше. Например, как из телефона выскочит кулак и каааак даст по голове.
Вторая - опровержение, противостояние. Если Вас одолевает какая-то навязчивая мысль, необходимо заменить ее на противоположную. Например: "Я не справлюсь с заданием, и все увидят, как я плох" на "У меня все получится, и все увидят, что я молодец".
Третья хорошая техника - отвлечение. Как только Вы заметили, что в голову пришла тревожная мысль, просто перенаправьте свое внимание на что-нибудь другое. Не стоит ее анализировать, развивать, а также сопротивляться ей.
Четвертая - отстранение. Любая негативная мысль может властвовать над Вами только в том случае, если Вы ощущаете себя с ней единым целым. Таким образом, необходимо просто отделяться от таких мыслей, как только Вы их замечаете. Вы можете просто представлять, как Вы разговариваете с человеком, который высказывает Вам эти мысли, выписывать их в блокнот, проговаривать, рисовать, представлять и изменять.
Пятая - предписание. Каждый день выделите определенное время на тревогу (это может быть 5 минут, а может и 25 - в зависимости от Вашей потребности). В это время вытаскивайте все свои негативные мысли и думайте их, думайте, пока получается. Старайтесь занять этими мыслями и возникающими чувствами все отведенное время. Во все остальное время - гоните дурные мысли прочь и наслаждайтесь жизнью.
Также обрести спокойствие здорово помогают техники медитации, визуализации и релаксации, но об этом подробнее в следующий раз.
Я надеюсь, что вышеописанные техники помогут Вам справиться с проявлениями тревоги и страха. Также буду рада описаниям техник, которые используете вы, в комментариях к данной статье.
Любите себя, заботьтесь о себе и самое главное - перестаньте уже читать новости :)