1. Знайте, что вы чувствуете себя правильно. Поэтому оставьте попытки почувствовать облегчение в ближайшие 5 минут. А также попытки отвлечься, не обращать внимания… Все это только увеличивает срок «жизни» тревоги. Вы тревожитесь как раз для того, чтобы сказать себе что-то важное, обратить на что-то своё внимание. Поэтому выслушайте себя с чутким пониманием. Так же, как вы слушаете страхи ребенка о том, что «в шкафу или под кроватью кто-то живет». Вы относитесь серьезно, но в то же время знаете, что это только фантазия.
2. Осознанно наблюдайте за своим ощущением. Где вы поместили тревогу в теле? Где чувствуете её острее всего? А где уже меньше? Как она двигается? Как пульсирует? Как вы узнаете, что она начинает ослабевать? А когда вместо нее приходит вздох облегчения, как вы его ощущаете?
3. Осознайте также свой общий телесный фон. Т.е. как вам нужно напрячь лоб, челюсть, шею, плечи, грудь, солнечное сплетение, куда направить свой взгляд, чтобы тревога получилась высокого качества? И теперь попробуйте немного «схалтурить» и расслабить шею, грудь и живот, перенаправить взгляд… Что происходит теперь? А когда тревога полностью прошла, что вы чувствуете в описанных выше частях тела? Какие новые ощущения в них появляются? Как вы можете запустить их намеренно?
4. А если бы вы увидели себя на паспортной фотографии в тот момент, когда встревожены, как бы вы на ней выглядели? Теперь же сверху кто-то положил большую альбомную фотографию, где вы спокойны и расслаблены. Как вы выглядите там?
5. И вдруг вам ещё включили видеозапись, где вы встревожены, но она почему-то пошла в обратном порядке. От данного момента к началу вашего дня. К моменту, когда вы пили кофе, чистили зубы или принимали душ… Насколько это улучшает ваше самочувствие?
6. А что насчет внутреннего голоса? Какой он, когда вы тревожитесь? Быстрый, резкий, суетливый или нудный, глухой и дребезжащий? Или еще какой-то? Но вот рядом появился звуковой пульт от вашего голоса. Попробуйте его изменить. Сделать приятным тембр, мелодичным звучание, оптимальной громкость, добавьте в него нужные оттенки, расслабленное придыхание… и поговорите с собой этим новым внутренним голосом. Какие ощущения теперь?⠀
7. И вот когда вы начали чувствовать себя хорошо и спокойно, что вы можете посоветовать себе будущему? Посоветовать на тот случай, если вновь станет тревожно? Какие слова поддержки, какие мысли и подсказки вы можете отправить себе в качестве ресурса? Возьмите какое-то количество времени, чтобы сделать это и обратите внимание, насколько легко приходит приятное чувство расслабления.