Для начала - дисклеймер. Всё, что я описал, касается чувств и эмоций, которым мы научились в процессе взросления и воспитания. Есть биологические реакции на раздражители: громкий звук, высота, паук, змея - страх; лишить комфорта - гнев и т.д. Их лучше не менять, но поработать с интенсивностью и уместностью вполне возможно.
Есть базовые реакции "бей-замри-беги", они также меняются другим способом, при этом локус контроля также смещается.
Как ограничить влияние на себя других людей?
Как выйти из выученной беспомощности и вернуть себе чувство собственного достоинства?
Как доносить свои претензии, управляя возникающим конфликтом? А то и вообще не создавая его?
Для того, чтобы это сделать, стоит внедрить в свою жизнь понятие "Локус контроля".
Локус значит местонахождение.
Контроль - и так понятно.
Понятие "Локус контроля" введено социальным психологом Джулианом Роттером.
Согласно него, человек приписывает причины, выбор, решения и результаты либо внешним факторам, либо собственным усилиям.
Приведу простые примеры, в чем выражается внешнего локуса контроля.
В зависимых/созависимых отношениях часто внимание сосредотачивается на внешнем объекте: "он/она - моё счастье, моя беда, моё вдохновение, моё горе".
Или "мой начальник меня раздавил", "мой подчинённый меня выбесил".
Сталкиваясь с трудностями, человек с внешним локусом контроля часто сразу выбывает из игры, говоря "это сильнее меня", при этом даже не пытаясь оценить свои силы.
В тоталитарных обществах, конечно, удобнее иметь "народные массы" с внешним локусом контроля. Таким можно навязывать, во что верить, что верно, что неверно, так как с внешним локусом контроля приходит и пониженное критическое мышление, инфантилизм, поиск того, кто поведёт в "светлое" будущее и так далее.
Конечно, в тех процессах, где человек компетентен, у него возникает внутренний локус контроля, но до тех пор, пока не придёт кто-то авторитарный. В общем и целом, всё не очень радужно, на самом деле.
На одном из психологических сайтов я встретил убеждённость, что "раз уж воспитали с внешним или внутренним локусом, так до конца жизни и будет". Я, конечно, на это среагировал довольно гневно и, наконец, дозрел до написания этого текста.
Итак, хватит введений, предлагаю вам ознакомиться способ, через который можно довольно быстро и комфортно получить внутреннюю опору и поднять чувство самоценности там, где его не хватает.
Обучаться проще на контрастах. Для начала - проблематизация.
Внешний локус контроля "он меня обидел", "он меня разозлил". Если вам не подходит, вспомните свою реакцю, причина которой находится вовне. "Меня отвлекли", "меня расстроили", "меня напугали" и так далее.
Фокус в том, что в такой постановке вопроса сила переносится вовне, а "я" становится беззащитным, таким манекеном, куклой, с которой можно делать что угодно.
Если вспомнить, такой формой пронизаны фильмы, сериалы, песни на постсоветском пространстве, что создаёт, можно сказать, "культурный код".
Запомните ощущения в теле, связанные с внешним локусом контроля.
Теперь о внутреннем локусе контроля. Он будет содержать иное пояснение реакции на действия другого человека.
"Я почувствал обиду", "я почувствовал злость", "я отвлекся", "я расстроился", "я испугался" - это первое приближение, здесь ещё нет принятия ответственности за свою реакцию. Но уже будет сосредоточение на себе и своей реакции. Тело будет реагировать иначе.
"Я отреагировал обидой", "я отреагировал злостью", "я отреагировал рассеиванием внимания", "я отреагировал страхом" - здесь совсем близко к контролю и выбору реакции. И если вы это проделали достаточно осознано, вы можете почувстовать ещё изменения в телесных реакциях.
Здесь появляется возможность контроля и выбора реакций.
Ещё усложняем. "Я отреагировал обидой на другого человека", "я отреагировал злостью на другого человека". И телесные реакции ещё меняются.
И ещё два шага.
"Я отреагировал чувством обиды на действия другого человека", "я отреагировал злостью на действия другого человека". И снова будут изменения.
И, наконец, шаг, после которого будет возможна смены реакции, "у меня есть реакция чувством обиды на действия другого человека", "у меня есть реакция чувством злости на другого человека". Здесь появляется "Я и Моё", разотождествление себя с чувствами, а значит, возможность отрефлексировать реакцию, подумать о том, как стоило бы реагировать в следующий раз, представить и прожить другую реакцию или несколько раз.
Можно поиграться с выбором реакций, в том числе парадоксальным. Например, вместо чувства обиды реагировать чувством недоумения, гнева, радости, презрения, отвращения и так далее.
Можно это сделать за несколько подходов. Если правильно сделаете, то реакция изменится, да и интенсивность её будет другой. При этом появится состояние субъектности, или агентности в ситуации.
Чем больше в этом будет опыта, тем проще будет редактировать реакции, и тем больше будет локус контроля смещаться внутрь.
В этом тексте нет ответа на один из поставленных в начале вопросов.
"Как доносить свои претензии, управляя возникающим конфликтом? А то и вообще не создавая его? "
Многие из читающих слышали про "я-сообщения", а кто-то даже их использует. Так вот, из внешнего локуса контроля они практически не имеют силы, либо становятся манипуляцией.
Внутренний локус контроля наделяет их влиянием и силой, распределяя ответственность и предоставляя свободу как автору я-сообщения, так и тому, к кому оно обращено, переводя конфликт из пространства претензий в пространство переговоров.
По мере "прокачки навыка" изменятся отношения и с абьюзерами, реальными и вымышленными. Но это чуть сложнее, здесь стоит овладевать навыками как в работе с субъективным, так и с внешним, например, с теми же манипуляциями, стратегиями переговоров и т.д. Но это отдельная большая история, до которой, возможно, также дойдут руки.
И да, в прокачке навыка саморефлексии, выявления и смещения локуса контроля, изменения реакций я довольно хорошо научился помогать. При возникновении трудностей обращайтесь.
Всего доброго.
PS Я походил, подумал, и решил, что более-менее полный список критериев внешнего и внутреннего локуса контроля очень даже не помешает.
В основное тело статьи помещать его не стал, и так достаточно объемна, потому в постскриптум.
Внешний локус контроля.
-
ориентация на внешние оценки;
-
ориентация на потребности, ценности и цели других людей, организаций, страны, а потом уже на свои;
-
чувствовать себя жертвой, даже если действительно жертва преступления, насилия или внешних обстоятельств. Другими словами, отрицание роли своей серии выборов в ситуации;
-
успехи и неудачи - это всё внешние обстоятельства, и только немножко результат собственного выбора;
-
высокая потребность в одобрении других;
-
причины эмоций - другие люди или обстоятельства;
-
восприятие своих реакций как чего-то неизменного. "Ну, такой я есть";
-
пассивная агрессия, очень сложно разместить свой гнев там, где он должен находиться;
-
иерархичность отношений: "ты начальник, я дурак";
-
много токсичных стыда и вины;
-
слабое присутствие в жизни настоящего времени. Обычно или прошлое, или будущее;
-
мнительность, ипохондрия;
-
склонность обвинять окружающих или себя, мышление в рамке вины. "Кто-то должен быть виноват";
-
проблемы с получением обратной связи, даже высокого качества;
-
слабая саморефлексия, часто нарушен контакт с эмоциями и телом;
-
сложно договариваться, проще либо конфликтовать, либо сбегать. Соперничество часто приравнивается к вражде;
-
нет осознания границ своего влияния;
-
"сектоидность" мышления.
Внутренний локус контроля.
-
ориентация на свои оценки, при этом в социальной сфере учет ценностей окружающих;
-
чувствовать себя активным участником событий, даже приведших к насилию или катастрофе. Способность построить причинно-следственные связи наступления событий, осознание своей доли ответственности;
-
потребность в одобрении других присутствует, но в пределах собственных целей и ценностей. Свои важнее;
-
понимание роли саморазвития, саморефлексии. Понимание, что многое из того, что есть в психике, может быть изменено;
-
понимание, что отношения и здоровье также во многом зависят от собственных усилий;
-
мышление в рамках ресурсов, умение анализировать факторы, которые привели к успеху или неудаче, улучшение навыков использования ресуров;
-
умение выделить из обратной связи, даже низкого качества, полезное для себя. Ну или просто игнорировать, на свой выбор;
-
предпочтение договориться, нежели повоевать;
-
знание границ своего влияния;
-
свобода мышления и воображения.
Если подумать, можно ещё набрать критериев, но и этих, на мой взгляд, будет достаточно для понимания, в каких контекстах есть внутренний, а в каких внешний локус контроля (так тоже бывает), и принять решения, сделать выбор оставить как есть или начать менять свои стратегии восприятия себя и реальности, улучшая свою жизнь.
