Спасение утопающего – дело рук самого утопающего!
При столкновении с манипуляций любого рода не имеет смысла включаться в процесс самой манипуляции, потому что таким образом вы поддержите игру манипулятора, вступив в нее. Необходимо понять, что происходит, как это работает и почему это вас так задевает. Важные моменты:
Адекватная самооценка. Наша неуверенность в себе запускает обесценивание внутри нас, для этого и манипулятор со стороны не нужен – мы все сделаем сами! Поэтому первым шагом будет разобраться в себе: почему я думаю о себе так, на чем это основано, что во мне родом из детства, не те ли родительские фразы заронили во мне неуверенность и готов ли я начать жить, перестав бояться делать шаг вперед и перестав себя негативно оценивать? Для этого пора провести на листочке ревизию внутренних убеждений:
каким я считаю себя;
всё ли из этого мне принадлежит и что навязано окружением или родителями;
что я хочу оставить в прошлом, потому что это очень мне мешает, а чему хочу следовать и дальше;
какие фразы, сказанные партнёром (другом, родственником, коллегой), «цепляют», действуют болезненно, что в них так трогает и почему?
Подобный разбор поможет научиться видеть со стороны не только свои действия, но и отслеживать манипуляции по отношению к вам.
Автоматические реакции. Привыкли обороняться, оправдываться или, наоборот, нападать, ругаться и мгновенно включаете привычные, соответствующие моменту интонации и речевые формулы? А может, сразу вспыхиваете стыдом или гневом? Всё это ваши автоматические реакции, которые надо научиться отслеживать. Сперва неплохо бы просто сказать себе «Стоп, машина!», осознав сам факт манипуляции, остановиться, взять паузу и только потом дать себе отреагировать так, как вы-обновлённый считаете нужным, а не так как давно привыкли реагировать и страдаете от этого. Кому-то помогает считать про себя, кому-то глубоко дышать, кому-то переключить внимание на предметы вокруг (например, найти глазами в комнате предметы какого-то определённого цвета или формы) – надо выработать свой способ осознания своих реакций и свободного выбора между ними. Хотите позлиться? Запросто! Только делайте это осознанно, отвечая за последствия и испытывая внутреннее удовольствие от общения с собой.
Здоровая субъективность и понимание другого. Оценка одних и тех же действий или слов для вас и вашего партнера не может быть одинаковой. Это и должно стать аргументом в разговоре: «да, возможно, для тебя это видится иначе, но для меня это настоящий успех, победа над собой, поэтому я действительно горжусь собой!» Кроме того, не стоит становиться контрманипулятором и в ответ использовать его же средства – это заведёт отношения в тупик или к затяжному конфликту. Осознайте, что ваш партнер снижает значимость ваших действий или чувств, потому что сам чего-то боится или от чего-то защищается. Для него под вопросом прочность вашего союза, он не уверен в вашем отношении к нему, боится вас разочаровать или проблема в отношениях вашей пары с окружением – причин может быть много, но узнать о них поможет только доверительный разговор о ваших общих целях.
Я-сообщение. В разговоре с партнером переходите на «Я-сообщения» (я чувствую, что…, мне важно, что..), вместо привычных «Ты-сообщений» (ты видишь, ты такой, твоё мнение, твоя позиция…). Научиться говорить о себе трудно: мы привыкли прикрываться оценкой и обвинением другого, тем самым перенося акцент и ответственность с себя на партнера, что и даёт ему благодатную почву для манипуляций. Не говорите за другого, говорите за себя. Без оправданий, самобичевания, но так, как вы сами видите ситуацию.
Сохранение значимости. Обесценивание уводит нас в сторону от понимания простой истины, что главная значимость в вашей жизни – это вы сами. В неадекватных отношениях вы добровольно дарите свою жизнь партнеру, который недобросовестно ею распоряжается, используя вас по своему усмотрению. Вспомните, почему вы выбрали именно этого партнера и что ваша ценность не уменьшилась с началом отношений. Не упускайте из вида главную цель: ценность вашей жизни, счастья, значимость каждого события. Это даёт вкус, ощущение времени и ценности происходящего.
Итак,
манипуляция обесценивания всегда нацелена на снижение значимости ваших действий, слов или чувств;
она возникает как реакция защиты манипулятора или его желания повысить вашу эффективность и мотивацию;
если услышанная фраза вас возмущает, лучше не отвечать, промолчать или сменить тему, но не поддерживать провокатора-манипулятора в его попытке вывести вас из себя;
избегайте самоманипуляции, обесценивания своих мыслей и чувств;
для противодействия манипуляции нужно адекватно взглянуть на себя и свои действия, провести ревизию внутренних убеждений;
нужно учиться контролировать свои автоматические реакции;
необходимо понимать, что одни действия или слова разными людьми могут восприниматься совершенно по-разному;
в разговоре с партнером переходите на «Я-сообщения»;
не забывайте о значимости собственной жизни.
Любите себя, свои достижения и знайте себе цену!
Статья написана в соавторстве с коллегой и другом Верой Шутовой.
Иллюстрация взята из интернета.
