Порой мы так сильно травмированы критикой в детстве, что начинаем отмораживаться и вести себя неадекватно, даже когда мы взрослые и совершаем всего лишь мелкие промахи.
Что обычно происходит, когда мы совершаем ошибку, если у нас в детстве был негативный опыт в этом контексте:
- Мы “склеиваем” действия и личностные качества: “Я плохо поступил, значит я плохой. Я сделал глупую вещь, значит, я тупой. Я не успел что-то сделать вовремя, значит, я ленивый, я тормоз” и т.д. Это то, что с нами делали взрослые. Хотя должны были делать наоборот - говорить нам, что мы остаемся хорошими, даже если сделали что-то плохое или сделали что-то не идеально хорошо.
- Мы испытываем стыд и хотим провалиться сквозь землю, исчезнуть раз и навсегда, чтобы больше не опозориться.
- Мы испытываем чувство вины. И либо наказываем себя, утопаем в самообвинении, самобичевании. Либо, напротив, перекидываем вину другим людям, как горячую картошку. “Это не я. Это все он виноват, а я не при чем”. Даже если мы видим свою реальную ответственность - мы не знаем, что делать с чувством вины, как с ним справиться. Но часто бывает, что мы не можем адекватно понять, где чья ответственность. Если в семье мы были в роли “козла отпущения”, то мы берем на себя вину за действия других людей и даже не замечаем этого. И, конечно, не справляемся с таким объемом чужой вины.
- Мы захлебываемся от злости, которая направлена на самих себя или на других. Но за злостью часто стоят вина или стыд. Или страх. Или даже разочарование и печаль.
- Порой мы впадаем в отчаяние, испытываем беспомощность и безнадежность, кажется, что жизнь закончилась, ничего не исправить, проще лечь и умереть.
- Мы замыкаемся в себе, прерываем контакт с другими людьми.
- Нам сложно признать ошибку или попросить прощения. Или, напротив, мы готовы в ногах валяться и умолять о прощении (утрирую в формулировках, редко кто так делает в реальности, но порой люди именно так ощущают себя внутри).
- Мы отказываемся делать то, в чем совершили ошибку, отказываемся учиться и двигаться дальше. Мы просто избегаем повторения таких ситуаций.
Но что можно делать?
Если коротко: поддержать себя, поддержать другого человека, если ему плохо из-за нашей ошибки, принести извинения и скомпенсировать ущерб, разобраться, что делать и как быть, чтобы минимизировать повторы таких ошибок в дальнейшем.
1. Для начала - поддержать себя и позаботиться о себе, о своем внутреннем ребенке, который замучен внутренним критиком.
Часто мы говорим себе обидные слова и даже не замечаем этого. “Ну ты и тупица…”, “Только ты мог так облажаться”, “Ты всегда так делаешь”, “Вечно у тебя все через Ж..у”, “Ну зачем ты это сделал, ты дурак что ли?”, “Ну и как теперь ты будешь выпутываться?”, “Ой, блин, все пропало, все безнадежно, ничего не исправить”, “Лучше бы ты и не делал ничего”, “Да уж, молодец (сарказм), ничего не скажешь”.
Этими словами мы незаметно возбуждаем у себя сильные эмоции, которые мешает адекватно оценить ситуацию и разобраться с проблемой.
Мы чувствуем разочарование в себе, беспомощность, обиду. Кажется, что мы в тупике.
Важно отследить нападки своего внутреннего критика и остановить их. (Да, это сложно. Будет получаться не сразу. Но с практикой этот навык укрепляется.)
И вместо обидных слов сказать себе слова поддержки.
“Да, ошибки случаются, это нормально”, “Ты хороший, даже если сделал что-то не так”, “Я люблю тебя”, “Я люблю тебя независимо от ошибок”, “Все хорошо, малыш, я с тобой и вместе мы разрулим ситуацию”, “Ошибки дают новый опыт, давай вместе посмотрим, чему можно научиться в этой ситуации”.
Прислушайтесь к себе, какие теплые слова вы хотели бы услышать, какие слова подходят именно вам.
Хотя порой бывает так, что человек даже не может представить каких-то теплых слов. Тогда лучше обращаться к терапевту, чтобы вместе найти подходящую модель утешения в случае ошибок и получить опыт принятия теплых слов от терапевта, тогда будет проще говорить их себе самостоятельно.
2. Отделить мух от котлет, факты - от интерпретаций, мыслей и эмоций.
Бывает так, что пока мы держим ситуацию в голове, она кажется ужасной, невыносимой, но когда мы рассказываем ее кому-то, то вдруг оказывается, что все не так страшно - “это и всего-то что произошло?”.
Пока мы крутим ситуацию внутри, у нас смешиваются факты и то, как мы их воспринимаем, наши мысли (в том числе от внутреннего критика, пришедшие из детства) и наши чувства. И чем больше мы думаем, тем сильнее накручиваем себя.
Запишите ситуацию в формате сухих фактов и прочитайте запись.
“В среду днем начальник мне сказал, что до вечера пятницы я должен сдать отчет. К вечеру пятницы отчет был готов на 80%. Я хотел предупредить начальника, но его уже не было. Я ушел домой и не сдал отчет. Сейчас ночь с пятницы на субботу и я не могу заснуть.”
Запишите ситуацию, отмечая факты и ваши мысли и чувства.
“В среду вечером начальник мне сказал, что до вечера пятницы я должен сдать отчет. Наверное, это что-то очень важное. Я испугался, что не успею, но ничего не сказал. К вечеру пятницы отчет был готов на 80%. Я хотел сообщить начальнику, но его уже не было. Он мне не поверит, что я хотел ему сообщить. Он будет думать, что я ленивый идиот, которому все равно. Он на меня накричит и уволит. А возможно я его подставил, ему очень нужен этот отчет и теперь у него будут проблемы. Я чувствую стыд за свой промах. И я чувствую страх, что меня уволят. И я чувствую опасения за своего начальника”.
Посмотрите на свои чувства и поддержите своего внутреннего ребенка. Не раскручивайте дальше типа “Ааа, что я буду делать, если меня уволят?”. Просто скажите внутреннему ребенку “Да, малыш, тебе страшно, но я с тобой, вместе мы справимся”, “Я люблю тебе”. Научиться самоподдержке можно в терапии. Если у нас не было опыта поддерживающих отношений, то нам бывает сложно представить, как вообще можно реагировать на собственные чувства.
А теперь еще раз перечитайте и даже лучше перепишите факты. Когда чувства успокоены, уже можно включать внутреннего взрослого и оперировать фактами.
3. Проанализировать ситуацию. Что произошло, где чья ответственность и как можно ситуацию исправить.
Если есть тенденция брать на себя вину или наоборот избегать чувства вины, то лучше с вопросом ответственности разбираться в терапии.
Если вы берете на себя слишком много ответственности, то вы можете просмотреть ситуацию и на каждом шаге попробовать найти варианты поведения другой стороны (других лучастников в ситуации), которые могли бы предотвратить ситуацию. Как правило, люди имеют такую возможность. Начальник из предыдущего кейса, например, мог спросить в пятницу утром, как дела с отчетом, успевает ли сотрудник, не нужна ли помощь, также мог бы закладывать запас времени в сроки. И вообще если сотрудник не успел, то возможно неадекватно поставлены сроки или что-то не так идет в рабочих процессах (например, сотрудника часто отвлекают). Также сотрудник не несет ответственности за последствия задержанного отчета - только за свою задачу, но не за то, что будет с начальником из-за провала задачи.
Если вы избегаете чувства вины, то лучше разбираться в терапии, что мешает адекватному принятию ответственности.
Однако разделение ответственности необходимо не для того, чтобы обвинить и свалить все на одного человека. Это нужно лишь для того, чтобы понять, как избежать ситуации в дальнейшем. А также чтобы была возможность принести извинения и возместить ущерб, если это необходимо. Именно через искреннее признание своей адекватной ответственности мы освобождаемся от чувства вины.
Когда чувства не туманят голову, можно спокойно искать пути решения проблемы - как исправить ситуацию, как возместить ущерб (если он есть).
Если задействованы другие люди, то важно, чтобы эти люди тоже были нацелены на исправление ситуации, а не на поиски виноватого и усиление конфликта.
4. Если задействованы другие люди, то принести извинения и, если необходимо, возместить ущерб и эмоционально поддержать.
Бывает так, что в результате нашей оплошности человек расстроен и возместить ущерб невозможно. Например, если мы разбили супницу от прабабушки, то ее уже не восстановить. “Купить новую” не поможет. В такой ситуации есть риск провалиться в беспросветную вину и либо начать “залюбливать человека”, либо начать избегать его, чтобы не сталкиваться с его огорчением. Но тут важно помнить, что мы не несем ответственности за чувства других людей. Однако мы можем поддержать человека, когда ему плохо.
Это часто бывает в семейной жизни. Муж совершает какую-то оплошность, жена расстраивается и муж отмораживается. Жену нужно просто эмоционально поддержать, а не брать на себя ответственность за ее чувства. (См. статью о формах поддержки.)
Насчет ответственности за чувства - сейчас пошел даже перекос в другую сторону и вошли в моду извинения в духе “Мне жаль, что ты так воспринял”, которые отрицают собственную часть ответственности за свои действия. Но тема извинений это тема для отдельной статьи.
5. Собственно исправить ситуацию, наметить план, как можно избегать повторов, и двигаться дальше.
Если это рабочий контекст, то можно постепенно совершенствовать навыки. Постепенно! А не требовать от себя мгновенно стать идеальным.
Если это контекст отношений, то постепенно учиться понимать друг друга лучше, поддерживать друг друга и находить взаимно подходящие решения.
----
Больше публикаций читайте в сборнике "#жиЗаметки. Про отношения с собой и другими людьми" на Литрес и MyBook.